Toon de toppen van je dijen, de spieren van de quadriceps, met een paar gemakkelijk aanpasbare oefeningen. Je kunt het gewicht van je eigen lichaam en een aantal voorwerpen in het huis, zoals een stoel of een trap, gebruiken om je quads te werken. Met een thuistraining heb je geen excuus om je beentraining te overslaan!
Enkele van de meest traditionele quad-oefeningen in de sportschool zijn squats, lunges en machine-oefeningen, zoals de leg-press. Hoewel je thuis waarschijnlijk geen gewichtsmachines hebt, kun je andere dingen doen, zoals squats en lunges. Het grootste voordeel van de sportschool is dat je meer ruimte hebt met veel dumbbells en halters om gewicht toe te voegen aan de oefening.
Voor de meeste mensen is veel gewicht niet vereist om een goede workout te krijgen. Bij de meeste quadoefeningen kun je het gewicht van je lichaam als weerstand gebruiken. De handigste thuis-quadoefeningen zullen enkelpootoefeningen worden omdat je bijna al je lichaamsgewicht op één been legt.
Enkel-hurkzit
Een work-outbank is het beste voor deze oefening, maar als je er geen thuis hebt, gebruik dan een stoel of zelfs een bank als je doelwit. Begin voor het object te staan en kijk weg. Breng jezelf in evenwicht op één been en hurk met je andere been totdat je op de bank of stoel zit. Leun dan voorover en sta op zonder het andere been op de grond te raken. Doe 10 herhalingen op elke etappe.
Achter-voet verhoogde split-squat
Zoek een kruk of een bank om je rug omhoog te zetten tijdens deze oefening. Ga rechtop staan van het voorwerp en bereik je achterste voet omhoog. Je kunt je tenen buigen en ze in het oppervlak van de kist of bank graven of ze plat laten. De andere voet moet ongeveer drie voet vóór zijn, geplant op de grond. Laat je achterste knie naar beneden zakken tot hij een centimeter boven de grond is en ga dan rechtop staan. Doe 10 herhalingen op elke etappe.
Step-Up
Een stabiel oppervlak werkt het best voor deze oefening, zoals een trap of een zeer stevige stoel. Het moet op zijn minst kniehoog zijn om het meeste uit de oefening te halen. Plant een voet op het object, leun naar voren en stap op met je andere voet. Ga terug naar beneden met dezelfde voet. Herhaal 10 keer op elke etappe.
lunges
Een lange, duidelijke ruimte, zoals een gang, is het beste voor deze quadoefening. Begin aan het einde van de gang en neem grote stappen naar beneden en laat je achterste knie op de grond vallen voordat je met het andere been naar voren gaat om van kant te wisselen. Vallen helemaal door de gang en terug voor een set.
Wall Sit
Het enige wat je nodig hebt, is een duidelijk stuk muur waartegen je leunt om je quads te laten branden. Ga met je rug tegen de muur zitten en schuif naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd je rug hoog en plat tegen de muur. Houd de positie vast totdat je benen beginnen te trillen.
Houd deze positie 10 seconden vast voordat u gaat staan. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Pauzeer squats
Vaak gebruik je wat weerstand wanneer je een kraakoefening doet, maar het kan moeilijk zijn om iets comfortabels te vinden terwijl je thuis bent. Probeer in plaats van rond te rennen om een juist gewicht te vinden, deze lichaamsgewicht-squat-variant in plaats daarvan.
Hurk zo diep als je je prettig voelt. Houd de onderste positie gedurende 10 seconden vast en ga dan rechtop staan. Herhaal dat 10 keer.
