Koolhydraten zijn essentiële voedingsstoffen die de belangrijkste energiebron zijn voor het lichaam en de hersenen. Ontoereikende koolhydraatconsumptie kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, hoofdpijn, concentratieproblemen en voedingstekorten. Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudige en complexe koolhydraten, waarvan de laatste is verdeeld in voedingsvezels en zetmeel. Eenvoudige koolhydraten moeten worden beperkt in het dieet, omdat deze voedingsmiddelen worden verfijnd en gemaakt van witte suikers en melen met weinig voedingswaarde, volgens de Centers For Disease Control and Prevention. Veel gezonde voedingsopties kunnen eenvoudige koolhydraten vervangen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieetplan.
Geheel-korrel Complexe Koolhydraten
Complexe koolhydraten worden tijdens het raffinageproces niet van hun tarwekiemen en zemelen ontdaan, wat betekent dat ze veel van de voedingsstoffen en voedingsvezels behouden die niet in eenvoudige koolhydraten worden gevonden. Ze bevatten vaak minder suikers dan gewone koolhydraten en er worden tijdens de voedselverwerking geen suikers aan toegevoegd, zoals geciteerd door de CDC. Complexe koolhydraten zijn volle granen, groenten en bepaalde soorten fruit. De meeste vruchten zijn eenvoudige koolhydraten omdat ze hoger zijn in suiker dan andere voedingsmiddelen; hun suikers zijn echter volledig natuurlijk, waardoor ze gezonder zijn dan toegevoegde suikers en additieven in mueslirepen, snoep, ingeblikt voedsel en koekjes. Vruchten met een verhoogd vezelgehalte zoals appels, peren, abrikozen en zetmeel zoals bananen worden volgens Jeni Worden of NetDoctor beschouwd als complexe koolhydraten. Voeg hele granen zoals volkoren brood, quinoa, bruine rijst, gierst en haver toe aan je dieet.
Groenten
Groenten zijn een complexe koolhydraat die qua voedingswaarde superieur zijn aan eenvoudige koolhydraten. De meeste groenten bevatten weinig calorieën, bevatten weinig tot geen vet, zijn een bron van voedingsvezels en bevatten geen toegevoegde, geraffineerde suikers. Bovendien zijn groenten een bron van essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten die nodig zijn voor normale lichaamsfuncties en dragen ze bij aan een verlaagd risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en het verlagen van de bloeddruk zoals aangehaald door de Harvard School of Public Health. Voedingsrijke groenten om toe te voegen aan uw dieet zijn donkere, groene groenten zoals boerenkool en spinazie, broccoli en bloemkool, wortels, knoflookspruiten, bieten en groene bonen.
Magere eiwitten
Voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn een gezond alternatief voor eenvoudig koolhydraatvoedsel. Eiwit is een essentiële voedingsstof die in het lichaam nodig is voor de groei, ontwikkeling en handhaving van spierweefsel en lichaamsweefsel. In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten, die de insulineproductie in het lichaam verhogen om trek in de honger te veroorzaken, helpt eiwit de bloedsuikerspiegels te stabiliseren en onbedwingbare trek die leiden tot overeten en mogelijke gewichtstoename te voorkomen. Vermijd zwaar eiwitrijk voedsel dat rijk is aan ongezonde verzadigde vetten zoals vet rundvlees of spek. Integreer liever mager eiwitvoedsel in uw dieet, zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, eieren, noten en zaden. Bonen, linzen en tofu zijn ook geschikte eiwitopties voor niet-vleeseters; selecteer peulvruchten die gedroogd en niet ingeblikt zijn, omdat de meeste verpakte voedingsmiddelen suikers en conserveermiddelen hebben toegevoegd.
Vetarme zuivel
Vetarme zuivelproducten zijn een gezond alternatief voor eenvoudige koolhydraten. Zuivelproducten zijn een bron van eiwitten, hebben van nature voorkomende suikers in de vorm van lactose en zijn een bron van essentiële vitamines en mineralen, waaronder vitamine D en calcium. Vermijd vetrijke zuivelproducten, in plaats daarvan vetarme versies te gebruiken en eetproducten met toegevoegde suikers of zoetstoffen over te slaan. Kies voor yoghurt met een laag vetgehalte en fruit-op-de-bodem variëteiten die toegevoegde siropen en koolhydraten bevatten. Vetarme melk, harde kazen en kwark zijn ook producten met weinig suiker en eiwitrijk voedsel die de eetlust kunnen stillen en het verlangen naar suiker kunnen voorkomen.
