Hoewel gewrichten zelf geen kracht bezitten, zoals spieren, kunt u de gewrichtsgezondheid en gewrichtsstabiliteit verbeteren door de spieren rondom de gewrichten te oefenen en te versterken.
Door regelmatig oefeningen te doen, voorkom je botbreuken, behoud je je gezonde bewegingsbereik en ontwikkel je spierkracht, die op zijn beurt je gewrichten beschermt. Bovendien kan het nuttigen van bepaalde voedingsstoffen de gezondheid van uw gewrichten verder verbeteren.
Normale Low-Impact Cardio
Neem dagelijks cardiotraining op om de botsterkte te verbeteren en uw gewrichten soepel te houden. Kies cardio-activiteiten die je dwingen om je eigen lichaamsgewicht te houden en toch een lage impact hebben. Lopen, zwemmen, tai chi, dansen en tuinieren zijn voorbeelden van hoogwaardige, low-impact oefeningen.
Krachtige oefeningen zoals hardlopen kunnen een aanzienlijke hoeveelheid stress op uw gewrichten leggen als u niet aan hen bent geconditioneerd en dus tot problemen kunt leiden. Begin met 10 minuten trainen en verhoog uw trainingstijd geleidelijk met vijf minuten per week totdat u gedurende minstens 30 minuten per dag traint.
Consistente krachttraining
Gewichtheffen is een low-impact activiteit die effectief de botdichtheid en kracht opbouwt in de spieren die uw gewrichten onder controle houden. Door bijvoorbeeld de quadriceps aan de voorkant van je dijen en je hamstrings aan de achterkant van je dijen te versterken, verhoog je de stabiliteit van je kniegewrichten.
Fit in twee krachttraining workouts per week op niet-opeenvolgende dagen. Doe twee sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening terwijl je een gewicht gebruikt dat je veilig kunt besturen en toch elke set uitdagend maakt. Bouw kracht in alle belangrijke spieren met beenpres, beenkrul, rij, borstpres, schouderprik, crunch en rugverlenging.
Rekken kan het bewegingsbereik van uw gewrichten verbeteren. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Evenwicht tussen werk en stretching
Verbeter de stabiliteit van uw gewrichten door regelmatig balanswerk aan uw routine toe te voegen. Als u bijvoorbeeld de enkels, knieën en heupen wilt richten, gaat u tijdens het werk op één been staan om uw evenwicht te bewaren. Maak het een grotere uitdaging door je ogen te sluiten.
Consequent strekken zorgt ervoor dat uw spieren soepel blijven, zodat uw gewrichten een betere bewegingsvrijheid hebben. Strek één tot twee keer per dag, houd elk stuk gedurende 30 seconden vast.
Voedingswaarde gewoonten
Het National Institute of Health beveelt degenen die zich bezighouden met gezamenlijke zorg een dieet aan dat de gezondheid van de botten ondersteunt, inclusief voedingsmiddelen met veel calcium en vitamine D.
Vrouwen jonger dan 50 en mannen jonger dan 70 jaar hebben ongeveer 1000 milligram calcium per dag nodig. Zodra vrouwen 50 bereiken en mannen 70 jaar worden, neemt hun dagelijkse behoefte toe tot 1.200 milligram. Kwaliteitsselecties met een hoog calciumgehalte omvatten donkere, bladgroenten zoals boerenkool, rucola en collared greens, maar ook amandelen en magere zuivelproducten.
Gebruik voor vitamine D zalm, meerval, tonijn en eieren. Je kunt vitamine D ook krijgen van zonlicht. Mannen en vrouwen jonger dan 50 jaar hebben dagelijks ongeveer 400 tot 800 IE nodig, terwijl mensen ouder dan 50 dagelijks 800 tot 1000 IE nodig hebben. Bovendien zijn veel voedingsmiddelen zoals brood verrijkt met zowel calcium als vitamine D.
