Reclame voor eiwitshakes zijn overal waar je kijkt. Atleten met kabbelende buikspieren en uitpuilende biceps vertellen over de voordelen van proteïne om te bulken - maar de advertenties zijn misleidend. Hoewel het waar is dat een voedzaam dieet een belangrijke rol speelt bij het opbouwen van droge spieren, overschrijden de meeste Amerikanen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten, volgens Columbia Health. Uitdagende, consistente trainingen en een uitgebalanceerd dieet zijn de beste manier om spieren op te bouwen. Het is niet nodig om veel geld uit te geven voor dure shakes.
Stap 1
Bepaal uw eiwitbehoeften. Een actieve persoon heeft ruwweg 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, volgens Columbia Health. Bijvoorbeeld, een persoon van 80 kg of 175 pond zou 64 g eiwit per dag nodig hebben. Extra proteïne wordt niet door het lichaam opgeslagen en helpt je niet om spiermassa op te bouwen. Eiwit kan afkomstig zijn van een willekeurig aantal gezonde voedingsmiddelen, waaronder noten, bonen, vis, gevogelte, mager vlees, yoghurt en melk.
Stap 2
Eet een uitgebalanceerd dieet. Hoewel je misschien extra calorieën nodig hebt om een inspannend trainingsregime bij te houden, moeten de calorieën uit verschillende bronnen komen, waaronder hele granen, fruit en groenten, gezonde vetten, magere zuivel en magere eiwitten. Gebruik het Amerikaanse ministerie van landbouw MyPlate-afbeeldingen om uw voedingskeuzes te begeleiden. De helft van uw bord moet worden gevuld met producten, een kwart met volle granen en een kwart met eiwitten. Zorg ook voor een portie magere zuivelproducten.
Stap 3
Wees consistent over je trainingen. Je spieren worden bij elke training afgebroken en gerepareerd tijdens de rustdagen. Als je je spieren echter niet constant uitdaagt, zullen ze snel atrofiëren. Streef naar trainingssessies van twee tot drie trainingen op het hele lichaam op niet-opeenvolgende dagen van de week. Maak een workoutafspraak in je agenda zodat je dit niet vergeet.
Stap 4
Bouw de spieren geleidelijk op. Het ziekenhuis voor speciale chirurgie beveelt aan de 2-voor-2-regel te volgen. Als u twee herhalingen meer kunt doen dan tijdens de vorige training gedurende twee opeenvolgende trainingen, kunt u uw gewicht verhogen. Als u bijvoorbeeld 14 halterkrullen kunt uitvoeren in plaats van 12, met een gewicht van 20 pond. gewicht voor twee sessies, verhoog uw gewicht tot 25 pond. De geleidelijke toename zal uw spieren uitdagen zonder letsel te veroorzaken.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsregime begint, vooral als u in het verleden last heeft van spier-, band- of peesverwondingen.
