Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen lactose, een suiker die wordt aangetroffen in melk en melkproducten, niet verteren. Symptomen van lactose-intolerantie zijn onder meer opgeblazen gevoel, gas en diarree binnen 30 minuten tot twee uur na inname van lactosebevattende voedingsmiddelen. De ernst van de symptomen kan van persoon tot persoon verschillen, maar het maken van menu's zonder lactose kan helemaal geen symptomen veroorzaken.
overwegingen
Ingeblikte tonijn op houtoppervlak Photo Credit: inxti / iStock / Getty Images Houd er rekening mee dat als u geen zuivelproducten consumeert, u een tekort aan calcium kunt krijgen. Calcium is essentieel voor sterke botten, maar heeft ook andere belangrijke functies. Het helpt bij spier- en bloedvatcontractie, hormoonafscheiding en een gezond zenuwstelsel. Als u lactose-intolerantie heeft, moet uw maaltijdplan voldoende calciumbevattend voedsel bevatten, zoals ingeblikte vis met botten, donkere bladgroenten en met calcium verrijkte sojamelk en sinaasappelsap.
Breakfasts
Spek, eieren en volkoren toast Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Een ontbijt zonder lactose kan veel traditionele ontbijtproducten bevatten. Je kunt eieren met spek, volkoren toast en sinaasappelsap krijgen. Verspreid je toast met pindakaas in plaats van boter. Als alternatief kunt u havermout met gedroogd fruit, amandelen en sojamelk of een volkoren bagel met amandelboter en bananensnippers hebben. Maak fruit smoothies met sojamelk voor een snelle ontbijtoptie.
lunches
Havermout cookies op plaat Photo Credit: mchebby / iStock / Getty Images Geniet tijdens de lunch van sandwiches gemaakt met deli-vlees, hummus of notenboter. Heb gebakken chips, pretzels of versneden groenten aan de zijkant. Geniet van een havermoutkoekje, graham crackers van een stuk fruit als toetje. Gebruik voor een calciumrijke optie een salade met ingeblikte zalm, citroensap, kappertjes en selderij. Serveer het over gemengde bladgroenten met geraspte wortel en gehalveerde druiventomaten, of in een volkoren pita-zak. Als alternatief biedt een salade met kip- of zalmstukjes, babyspinazie, sesamzaadjes, gehakte rode paprika en sinaasappels ook calcium.
Dinners
Kom broccoli Photo Credit: Lars Kastilan / iStock / Getty Images Voor een lactosevrij diner kun je gegrild of geroosterd vlees eten met een volkoren, zoals bruine rijst en gestoomde groenten. Kies broccoli, boerenkool of spinazie om wat calcium in uw diner op te nemen. Eet zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen of erwten in plaats van volle granen, als je dat liever hebt. Breng groenten op smaak met citrus of verse kruiden in plaats van boter en zure room. Taco's gemaakt met pinto bonen, avocado, salsa en maïstortilla's bevatten ongeveer 40 milligram calcium zonder enige lactose. Volkoren pasta met marinara saus, soep op bouillon en stoofschotels met eiernoedels, of gewone hamburgers met gebakken friet zijn andere lactosevrije dinermogelijkheden. Bij het kopen van verpakt voedsel, controleert u de etiketten om ervoor te zorgen dat producten lactosevrij zijn.
