Kettlebells zijn een alternatief voor de klassieke halter of barbell die een effectieve manier bieden om kracht, kracht en droge spiermassa te vergroten. Ze worden vaak gebruikt voor krachtbewegingen zoals de kettlebell swing, kettlebell snatch of kettlebell cleans.
Typisch gebruikt als een apparaat om de eerste stappen naar de Olympische Liften te leren, worden kettlebells vaak over het hoofd gezien als het gaat om het ontwikkelen van een sterkere en meer gedefinieerde kist. Maar dat betekent niet dat er geen efficiënte manieren zijn om je borstkas te trainen met kettlebells.
Kettlebell Pushup
Door push-ups uit te voeren met je handen aan de handgrepen van kettlebells, worden je push-ups naar een hoger niveau getild. Het zorgt voor een groter bewegingsbereik en dus voor een grotere uitdaging.
Door je bewegingsbereik te vergroten, kun je meer van de gewenste spier gebruiken die je probeert te gebruiken. En hoe meer spieren u gebruikt, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe meer spiermassa u kunt opbouwen.
Stap 1
Plaats de kettlebells ongeveer 12 tot 16 inch uit elkaar op de vloer.
Stap 2
Pak de handgrepen vast, houd je armen recht en gebruik je tenen voor ondersteuning. Knijp je buikspieren samen en onderhoud een rechte, neutrale wervelkolom net zoals je zou doen tijdens een plank.
Stap 3
Buig je ellebogen en laat je zakken in de richting van de kettlebells en laat je borst zo dicht mogelijk bij de grond vallen. Voel het stuk in je borstspieren.
Stap 4
Duw jezelf terug naar de startpositie en begin je volgende rep.
Als u uw borst onder de hendels dompelt, is er veel bewegingsvrijheid Fotokrediet: shironosov / iStock / Getty Images Eenarmige Kettlebell push-up
Daag jezelf nog verder uit door slechts één kettlebell tegelijkertijd te gebruiken om push-ups uit te voeren.
In plaats van beide armen op een kettlebell-hendel te hebben, zal één arm plat op de grond liggen alsof je een normale push-up doet, terwijl de andere op het handvat van de kettlebell zit. Vervolgens buigt u en verlengt u beide ellebogen om de push-up uit te voeren.
Met slechts één arm die zijn bewegingsbereik verlengt, forceer je die kant om harder te werken om je lichaamsgewicht weer omhoog te duwen.
Wisselende Kettlebell vloerpersen
Halter- en barbell-grondpersen zijn een uitstekende manier om je borstkas te trainen als je geen bank hebt. Maar je kunt ook kettlebells hiervoor gebruiken. Vloerpersen isoleren en versterken je borstspieren en je triceps.
Stap 1
Ga op de grond liggen met twee kettlebells naast je.
Stap 2
Pak een kettlebell met elke hand. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
Stap 3
Druk de kettlebell recht naar het plafond en draai je pols weg van je lichaam, kijkend naar de muur.
Stap 4
Laat de kettlebell terug zakken naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Stap 5
Begin met een matig gewicht en verhoog waar nodig. Voer drie tot vier sets uit van acht tot twaalf herhalingen.
Kettlebell Squeeze Press
De dumbbell squeeze-pers is een van de beste manieren om je borstspieren te laten werken en je borstkas te laten groeien. Maar als je twee dumbbells bij elkaar houdt en erin knijpt, is het niet gemakkelijk voor je, gebruik een kettlebell en profiteer van dezelfde voordelen.
Stap 1
Pak een kettlebell van matig gewicht.
Stap 2
Ga op een bank liggen met de bel comfortabel op je buik.
Stap 3
Plaats beide handen rond de bel; houd je ellebogen strak tegen je lichaam terwijl je dit doet.
Stap 4
Til de bel van je borst, handhaaf de strakke elleboogpositie naar het lichaam. Terwijl je dit doet, zou je een druk in je borst moeten voelen.
Stap 5
Laat het gewicht weer zakken. Tijdens elke rep moet je ervoor zorgen dat je je borst blijft samenknijpen. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit
Kettlebell borstvluchten
Halterborstvliegen zijn een van de beste manieren om een grotere borstkas te bouwen. Maar je kunt ook kettlebells gebruiken voor deze beweging.
Stap 1
Pak een paar lichte kettlebells en ga op een vlakke bank liggen. Houd de kettlebells vast zoals de onderstaande foto met de bel tegen je pols; je handpalmen naar binnen gericht.
De kettlebell moet op je pols rusten en comfortabel in je handpalm passen. Fotocredit: MeikePetri / iStock / Getty Images Stap 2
Houd een lichte bocht in je ellebogen en laat je armen naar de zijkant zakken, waardoor een wijde boog ontstaat. Wanneer u een rek in uw borst voelt, stop en pauzeer gedurende een seconde.
Stap 3
Breng je armen terug naar de startpositie en knijp je borstspieren samen.
Stap 4
Voer twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit om het meeste uit borstvliegen te halen.
