Haltersets kunnen handig zijn als u spiermassa wilt opbouwen, het uithoudingsvermogen wilt verbeteren en de algehele kracht wilt vergroten. Het opbouwen van spiermassa doet meer dan alleen je er geweldig laten uitzien. Verbeterde musculatuur verhoogt de stofwisseling zodat u uw calorieën effectiever kunt verbranden. Als u wilt afvallen, zal het verbeteren van uw spierkracht met training met gewichten helpen. Halters zijn er in verschillende composietmaterialen, van chroom tot cement. Het selecteren van de verkeerde halterset kan tegen u werken. Neem de tijd om naar de opties te kijken en een plan te ontwikkelen met een halterset met de juiste gewichtsbelastingen.
Stap 1
Schrijf een plan op voor uw trainingsoefening met vrij gewicht. Bepaal de herhalingen en het aantal sets dat bij elke oefening moet worden voltooid. Als je een beginner bent, neem dan een of twee sets aan totdat je de spierkracht vergroot. Bicep-krullen werken bijvoorbeeld het bovenlichaam en met name de biceps spier. De beginroutine kan vragen om 12 herhalingen van de biceps curl in één set. Voeg een andere set toe terwijl je verder gaat.
Stap 2
Zoek naar haltersets met een progressief bereik. De kleinste halter is bijvoorbeeld 2 lb. en de grootste 10 lb. met een aantal gewichten ertussen. Trainen met vrije gewichten bevordert de vooruitgang als de spieren sterker worden. U kunt beginnen met werken met een gewicht van 2 lb. en uiteindelijk maximaal 4 lb. Selecteer een set die met u meegaat.
Stap 3
Pak een halter in de groep. De grip moet comfortabel in de hand liggen. Een grip die te groot is voor uw hand, verhoogt het vermoeidheidsniveau en maakt het heffen minder effectief. Als de spieren in je hand worstelen met de gripmaat, wordt je focus geworpen en krijg je minder van de oefening.
Stap 4
Test de kleinste halter in de set. Doe een set van een oefening met een kleine gewichtsbelasting. U kunt bijvoorbeeld het kleinste gewicht in de groep oppakken en één set triceps-uitbreidingen maken. Het juiste gewicht stelt u in staat om het juiste aantal herhalingen in goede vorm te voltooien zonder moe te worden. Als de oefening te moeilijk is, is het gewicht te groot. Als de oefening te gemakkelijk is, is het gewicht te klein.
Stap 5
Herhaal de test met een oefening in het middenbereik en gewichtsbelasting. Voer bijvoorbeeld een set bicep-krullen uit met een gewicht van 5 pond. gewicht.
Stap 6
Selecteer je set op basis van het comfort van de grip en de progressie van de gewichten. Overweeg of dit een set is waarmee je kunt groeien naarmate je sterker wordt.
Tips
- Richt je routines op het werken van grote spiergroepen, zoals de kern, en een specifieke groep, zoals de armen. De volgende training kan grote spiergroepen en de benen werken. Naarmate je sterker wordt, voeg je extra sets toe aan je routine met dezelfde gewichtsbelasting. Verhoog de gewichtsbelasting niet voordat u ten minste drie of vier sets hebt voltooid. Als u na meerdere sets spiervermoeidheid niet bereikt, kunt u de gewichtsbelasting verhogen.
waarschuwingen
- Gebruik de juiste vorm bij het oppakken en neerzetten van halters om het risico op letsel te verminderen.
