Posturale kyfose beschrijft een syndroom dat de nek en de bovenrug aantast. Mensen met dit type houding hebben meestal een afgeronde of gebogen bovenrug en een positie voor de voorste kop. Congenitale spinale misvormingen, tumoren, paralytische aandoeningen en artritis kunnen kyfose veroorzaken. Deze voorwaarden vereisen medische tussenkomst. Daarentegen kunnen spieronevenwichtigheden tussen de borst- en rugspieren, de gewoonlijke verkeerde houding onbewust worden gekopieerd van een ouder, of een gebrek aan zelfvertrouwen kan posturale kyfose veroorzaken. Gewichtstraining oefeningen die de schouderbladen naar elkaar toe trekken en de nek verlengen, corrigeren posturale kyfose.
Uitstaande nek verlenging
Stap 1
Ga liggen op een gewichtbank met je benen gestrekt, je voeten op de grond en je hoofd en schouders van het uiteinde van de bank.
Stap 2
Plaats een handdoek achter je hoofd en plaats een gewicht bord bovenop de handdoek. Houd het gewicht en de handdoek met beide handen vast. Buig je nek door je kin naar je borst te brengen.
Stap 3
Til je kin op en span je nek hyper uit, waarbij je de kruin van je hoofd naar je schouderbladen brengt. Voer 10 herhalingen uit. Deze oefening corrigeert de positie van de voorste kop in verband met posturale kyfose.
Lat Pulldown
Stap 1
Stel het gewicht in door de pin van de gewichtstapel te verwijderen en deze in het juiste gat te steken.
Stap 2
Ga zitten, kijkend naar de gewichtstapel en plaats je dijen onder de steunkussens.
Stap 3
Ga naar boven en pak de buitenkant van de bar. Buig je ellebogen en breng de bar naar je borst.
Stap 4
Strek je armen met controle. Voer drie sets van 12 herhalingen uit. De lat pulldown werkt de latissimus dorsi, de spieren die langs de zijkant van je rug lopen.
Halter Zittend Lateraal Later Opheffen
Stap 1
Ga rechtop zitten op de rand van een halterbank met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
Stap 2
Houd een halter in elke hand vast. Laat je borst op je dijen rusten en breng de gewichten onder je benen samen. Houd je ellebogen licht gebogen.
Stap 3
Knijp je schouderbladen samen, alsof je een potlood tussen hen in pakt. Til je armen op tot schouderhoogte en keer terug naar de startpositie met controle. Voer drie sets van 12 herhalingen uit. De laterale verhoging van de zijdelings opgerichte halter, ook wel bekend als de omgekeerde vlieg, werkt op de achterkant van uw schouders en op uw romboïden, die uw schouderbladen samenbrengen.
Dingen die je nodig hebt
- Halterschijf
- Handdoek
- Lat pulldown
- Zittende rij
- Vrije gewichten
Tips
- Vraag een trainer om u te helpen bij het kiezen van het juiste gewicht voor uw krachtniveau. Voor sommige pinnen van de gewichtsmachine moet u op een kleine knop drukken om ze los te maken. Als een uitgesproken onderrugboog een bovenrugkyfose vergezelt, voer dan buik- en gluteaandoeningsoefeningen uit om de onbalans te corrigeren.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Ongecontroleerde krachttraining is niet raadzaam voor mensen met congenitale of paralytische kyfose. Raadpleeg een fysiotherapeut.
Meer kinetische oefeningen uitvoeren dan rugoefeningen of aanzienlijk zwaardere gewichten gebruiken, zal de kyfose verergeren.
