Bouwgrootte in je benen en kont is mogelijk als je consequent deelneemt aan oefeningen voor gewichtstraining die zijn ontworpen om de spiermassa te vergroten. Een training die een gespierde maat opbouwt, heeft een groter aantal oefeningen, wat is bedoeld om uw spieren volledig overbelast te laten tegen de tijd dat u klaar bent met uw training. Zolang je je spieren voldoende tijd geeft om te herstellen, zullen ze toenemen naarmate ze genezen. Er zijn tal van samengestelde gewichtstraining oefeningen die effectief zijn bij het gelijktijdig richten op je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Er zijn ook enkelvoudige gewrichtsoefeningen die deze spiergroepen isoleren. Dit artikel richt zich op de samengestelde of multi-gewrichtsoefeningen.
Stap 1
Breng twee benen en kontoefeningen in uw wekelijkse routine. Spreid de trainingen gedurende de week uit zodat je spieren er twee dagen tussenuit krijgen. Een passend schema zou bestaan uit trainen op dinsdagen en vrijdagen. Je kunt samengestelde bewegingen één sessie en een enkel gewricht (beenkrullen, verlengingen van het been, hogere kalveren) nog een dag doen, of je zou op een dag zwaarder kunnen worden. Of je zou elke dag soortgelijke trainingen kunnen doen.
Stap 2
Voer ten minste drie sets van elke oefening uit. Dr. Lee E. Brown van de National Strength and Conditioning Association beveelt drie tot vijf sets van elke oefening voor spieropbouw aan. Elke set moet uit minimaal acht herhalingen en een maximum van 20 bestaan. U wilt elke set uitvoeren in de buurt van spiervermoeidheid, dus verhoog het gewicht dat u gebruikt als u gemakkelijk 20 herhalingen kunt doen en verlaag het als je bent niet in staat om minstens acht te doen met de juiste techniek. (De juiste techniek is van toepassing op alle herhalingen.) Twintig herhalingen bevinden zich aan het hoge einde van het spieropbouwende bereik en zijn meer een duurbereik. U kunt uw warm-upsets hogere rep-sets maken en het gewicht verhogen en de herhalingen in de volgende sets verlagen. Een deel hiervan hangt af van je ervaring, je voortgang en je resultaten.
Stap 3
Begin je training met squats, die je bilspieren en quadriceps richten. Met je voeten op heupbreedte ingesteld, buig je je knieën en buig je je heupen naar achteren tot op de grond totdat je dijen net voorbij de parallel zijn en dan weer omhoog gaan (zie referenties 2). Houd een paar halters bij je of rust een halter op de achterkant van je schouders als je gewichten moet toevoegen. Aangezien je doel qua grootte is, zou je moeten plannen om verder te gaan dan squats met lichaamsgewicht. Voorafgaand aan uw gewogen squats, opwarmen met lichaamsgewicht lunges of lichaamsgewicht squats.
Stap 4
Neem lunges op in je trainingen, die je quads, bilspieren en kuiten raken. Neem een grote stap met één voet om je in een gespreide houding te plaatsen met beide voeten naar voren gericht. Buig je hoofdknie om je rug naar de grond te laten vallen, zodat je bovenlichaam rechtop blijft staan terwijl je naar beneden gaat. Stop net voordat je achterste knie de grond raakt en kom dan terug naar boven en keer terug naar de startpositie. Bij de volgende rep, wissel je van been. Omdat je doel grootte is, voeg je dummbells aan je zij of een barbell over je schouder toe aan je lunges. Omgekeerde lunges richten de bilspieren. Deze worden geïnitieerd door terug te stappen in plaats van naar voren te stappen.
Stap 5
Voer deadlifts uit met dumbbell straight-legs, die je hamstrings en bilspieren werken. Houd een paar halters voor je dijen met je handpalmen naar je benen gericht. Houd je knieën recht en buig naar voren in de taille, duw je heupen terug achter je. Ga door tot je rug parallel is met de vloer en ga dan weer rechtop staan.
Stap 6
Werk uw training af met step-ups om uw billen en dijen grondig te overbelasten. Ga voor een plyo-box of -bank staan of stapels zorgvuldig gestapelde aërobe stappen en plaats er een voet bovenop. Rijd van je been af om jezelf volledig op de doos te brengen. Ga naar beneden en wissel dan van been. Halters of een lange halter kunnen worden gebruikt om de intensiteit te verhogen.
Tips
- Begin bij het begin met het doen van drie sets van elke oefening. Na enkele weken van constante training, verhoog je je trainingsvolume naar vier sets en dan uiteindelijk vijf. Hierdoor kan uw bewegingsapparaat zich aanpassen aan de stress van het tillen.
waarschuwingen
- Wanneer u squats uitvoert, vermindert u de druk op uw kniegewrichten door uw knieën nooit voorbij de verticale lijn van uw tenen te laten bewegen - om nooit uw knieën voor uw tenen te laten staan. Hetzelfde geldt voor het leidende been in een longe. Bezoek een arts voor een controle voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
