Spieren krijgen is hard werken. Je hebt extra calorieën nodig om je workouts voor zwaar werk te stimuleren en spierherstel en -groei tussen deze sessies te ondersteunen. Als u weet hoe u goed kunt tanken, worden uw inspanningen alleen maar groter en kunt u sneller uw doelen bereiken.
Calorieoverschot
Om spieren te krijgen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Uw dagelijkse verbranding is afhankelijk van vele factoren, waaronder uw gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Gebruik een online calculator, zoals die op CaloriesperHour.com, om uw dagelijkse verbranding te bepalen en voeg vervolgens tussen 250 en 500 calorieën per dag toe. Volgens dr. Melina Jampolis van CNN kan je lichaam slechts een halve pond spierweefsel per week maken, dus het toevoegen van meer dan deze hoeveelheid calorieën zal waarschijnlijk resulteren in het krijgen van vet en spiermassa.
Andere formules
Een andere manier om erachter te komen hoeveel calorieën je moet consumeren, is door simpelweg je lichaamsgewicht met 18 tot 20 te vermenigvuldigen, adviseert fitnessdeskundige Anthony Ellis van Iron Magazine. Volgens deze formule, een 180-lb. man heeft tussen de 3.240 en 3.600 calorieën per dag nodig. Een 130-pond. vrouw moet tussen de 2.340 en 2.600 calorieën eten.
Soorten voedsel
Het toevoegen van calorieën in de vorm van junkfood zal niet resulteren in spiergroei. Eet voldoende eiwitten die essentiële aminozuren leveren die helpen bij spiergroei - "Muscle and Fitness Magazine", beveelt in een artikel uit 2008 dagelijks minimaal 1 tot 1,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Kies hoogwaardige bronnen zoals eieren, mager rundvlees, kip, kalkoen, vis en wei of soja-eiwitpoeder. Zorg ervoor dat je nog steeds een voldoende hoeveelheid koolhydraten eet om je energie te geven om je workouts uit te voeren - houd je aan vers fruit, groenten en volle granen. Consumeer gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten in de vorm van lijnzaad, plantaardige oliën, noten, zalm en avocado ter ondersteuning van de hormoonproductie en vitamine-opname.
timing
Wanneer u overdag veel calorieën binnenkrijgt, wilt u misschien liever eten, in plaats van te klooien bij twee of drie grote maaltijden. Om in al je calorieën te passen, deel je dagelijkse behoeften met vijf of zes en streef ernaar om die hoeveelheid elke drie tot vier uur op te eten. Bijvoorbeeld, als u de 180-pond bent. man die 3.600 calorieën per dag nodig heeft, eet zes maaltijden met elk 600 calorieën. Probeer een van deze maaltijden tijdens je training te timen, want het nuttigen van magere eiwitten net voor, tijdens en binnen een uur na een tilsessie kan helpen de spiergroei te vergroten. Eiwitshakes en supplement bars werken goed voor deze gelegenheden.
overwegingen
Als u merkt dat u gemakkelijk vet krijgt, begin dan met bescheiden calorie-toevoegingen aan uw dagelijkse inname. Onthoud dat, zelfs als je je lichaamssamenstelling probeert te veranderen om minder vet te krijgen, je nog steeds extra calorieën nodig hebt om spieren op te bouwen. Als je consequent meer verbrandt dan je eet, zal je lichaam de spier niet efficiënt regenereren. Als je calorie-inname te laag is, kan het zijn dat je je spieren gebruikt als brandstof en je doelen voor spieropbouw ontspoort.
