Boxers hebben meestal een grote set buikspieren. Volgens Brandon Mentore, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist die boksers opleidt, begint "core training voor boksers meestal met een of andere vorm van crunches". Hij voegt ook een aantal "rotatieoefeningen, zijwaartse buigoefeningen en buikverstevigende oefeningen toe om alle buikspieren te werken."
Boxers hebben meestal ook zware tassen in hun training. De zware tas is een geweldig hulpmiddel om de kracht en het uithoudingsvermogen te ontwikkelen waarvoor boksers beroemd zijn. De zware tas wordt meestal gebruikt om te oefenen met ponsen, maar het heeft ook andere toepassingen. Als je buiten de doos denkt, kun je een geweldige ab-workout krijgen met alleen een zware tas. Je hoeft niet eens te weten hoe je moet boksen.
In deze training doe je vier zware tas ab-oefeningen. Dit kan het best worden uitgevoerd in een circuitstijl, wat betekent dat u de oefeningen één tot en met vijf in de juiste volgorde moet doen. Voer elke oefening 30 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
Als een oefening twee verschillende kanten heeft (linkerkant en rechterkant), voert u 15 seconden aan elke kant uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Probeer drie keer het hele circuit te doorlopen en neem elke keer een korte pauze als je het voltooit.
1. Rotsachtige sit-up
Deze oefening is vernoemd naar de klassieke boks film "Rocky". De film is een klassieker en zo ook de oefening.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen in een sit-up positie. Je knieën moeten in lijn zijn met de bodem van de zware tas met je benen aan beide kanten van de tas.
Voer een sit-up uit. Aan de bovenkant van de rep, reik naar boven en aan de andere kant over de zware tas en raak de zijkant van de tas. Zorg ervoor dat je over je hele lichaam reikt om de zijkant te raken tegenover de arm die reikt. Raak elke kant van de tas en ga terug naar beneden. Zorg ervoor dat je met je hand slaat. Als je de tas slaat zonder handschoenen aan, dan doet het pijn!
Tips
- Als je deze oefening een tandje hoger wilt zetten, trek dan wat bokshandschoenen aan en sla de zware tas met elke hand bovenop de rep!
2. Heavy Bag Crunch
Deze oefening zal enige weerstand toevoegen aan je crunches, waardoor je sterkere, meer gedefinieerde buikspieren krijgt.
HOE TE DOEN: Ga onder de zware tas liggen. De onderkant van de tas moet over uw maag zweven. Leg je handen op de tas en plant je hakken stevig in de grond. Houd de zware tas vast, knar je schouders, hoofd en nek van de mat terwijl je je voeten geplant houdt.
Duw de zware tas langzaam naar voren met behulp van uw ab-spieren in plaats van met uw armen. Nadat u de zware tas zo ver mogelijk naar voren hebt geduwd, leunt u langzaam achteruit totdat u weer op uw rug ligt.
3. Heavy Bag Dead Bug
Deze oefening is een combinatie van een been-raise en crunch om de ab-spieren van boven naar beneden te werken.
HOE HET TE DOEN: Ga voor de zware tas liggen. Leg je benen om de tas en knijp erin. Je rug moet plat op de mat liggen en de armen recht naar het plafond gericht.
Trek de zware tas langzaam terug naar je hoofd met alleen je benen. Knijp tegelijkertijd je hoofd, nek en schouders van de mat en bereik je armen richting de zak.
Zodra je de zware tas met je handen aanraakt, laat je de zware tas langzaam weer terug naar de oorspronkelijke positie met je benen terwijl je je schouders laat zakken totdat je rug volledig vlak op de grond staat.
4. Zware tas Hoge knieën
Voor deze oefening, wil je zo snel mogelijk bewegen. Volgens Rob Licata, een gecertificeerde personal trainer, "als je snel genoeg beweegt, zal deze oefening verdubbelen als een ab-oefening en een cardio-oefening." Denk eraan om 15 seconden te doen met het rechterbeen en 15 seconden met het linkerbeen.
HOE HET TE DOEN: Ga voor de zware tas staan en pak hem met beide handen aan de bovenkant vast. Ga met je rechtervoet achter je linkervoet staan.
Trek de zware tas met je armen naar beneden en til tegelijkertijd je rechterknie op en tik met de knie op de rechterkant van de zware tas, zo hoog mogelijk. Wanneer je de knie naar boven brengt, probeer dan de rechterelleboog naar beneden te rijden. Dit zal de zijkant van je buikspieren meer doen werken, bijna als een zijcrunch.
5. Zware zakrotatie
Rotatieoefeningen zoals deze richten zich specifiek op de schuine standen, dat zijn de ab-spieren aan de zijkanten van uw romp.
HOE HET TE DOEN: Ga voor de zware tas staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Pak de tas stevig vast met beide handen en stop je ellebogen tegen je ribben. Beweeg de zak langzaam en met controle zo ver als je kunt naar rechts.
Als je draait, houd dan je ellebogen tegen je ribben en je voeten op hun plaats. Duw de tas zo ver als je kunt naar rechts. Als je het niet verder kunt duwen, ga je langzaam terug naar het midden. Zodra u het midden of de beginpositie hebt bereikt, pauzeert u. Beweeg de zak vervolgens helemaal naar links.
