Veel vrouwen schrikken terug voor oefeningen op de borst omdat ze mannelijk lijken, of ze zijn bang om omvangrijke borstspieren te bouwen, of ze zijn te moeilijk - denk aan push-ups en bankdrukken. Wees gerust, geen van bovenstaande is waar. Gewijzigde push-ups en borstpersen en vliegen op een stabiliteitsbal zijn allemaal effectieve en gemakkelijk te doen oefeningen die helpen om sexy, slanke borst- en armspieren te onthullen.
Push-ups: gewijzigd naar regulier
Push-ups zijn uitdagend, vooral voor vrouwen die verhoudingsgewijs minder lichaamskracht hebben dan mannen. Maar het doorlopen van een reeks progressies die je helpen de kracht op te bouwen om uiteindelijk een regelmatige push-up uit te voeren, zal in de tussentijd ook je borst tonen en vormgeven.
Opdrukoefeningen op de muur: Sta op armlengte vanaf een muur met je armen op schouderhoogte. Plaats je handpalmen tegen de muur op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam je ellebogen en breng je borst dichter bij de muur. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en houd je lichaam in één lijn van je schouders tot je hielen. Druk terug naar de beginpositie. Om de oefening moeilijker te maken, loopt u met uw voeten weg van de muur.
Bank push-ups: Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van een trainingsbank, een bank in het park of een lage, stevige tafel. Loop met je voeten naar buiten tot je lichaam in één rechte lijn zit, van je schouders tot je hielen. Trek je kernspieren aan en behoud een plankachtige vorm met je lichaam. Buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar beneden zakken in de richting van de bank. Druk terug naar de startpositie.
Knie push-ups: Begin op handen en voeten op een oefenmat met je handen onder je schouders. Loop je knieën terug zodat je lichaam één rechte lijn maakt van je schouders naar je knieën. Til je schenen en voeten van de mat en kruis ze aan de enkels. Zoals je deed met de push-ups op de muur en de bank, buig je je ellebogen langzaam, dicht bij je zijkanten. Laat je lichaam zo ver mogelijk naar beneden zakken in de richting van de mat zonder het aan te raken, waarbij je je plankpositie behoudt. Druk terug naar de startpositie.
Werk deze progressie door, te beginnen met de oefening die uitdagend voor je is, maar niet zo uitdagend dat je niet 12 herhalingen kunt voltooien. Zodra je in staat bent om twee sets van 12 herhalingen met een perfecte vorm te doen, ga je naar de volgende oefening. Uiteindelijk ben je klaar om je knieën van de mat te tillen en regelmatig push-ups uit te voeren.
Borst drukt op een stabiliteitsbal
Wanneer ze op een halterbank met een lange halter worden uitgevoerd, worden borstpersen bankdrukken genoemd. Maar er zijn veel andere manieren om een borstpers te doen om je spieren te klaren zonder dat grotendeels mannelijke milieu van de gewichtsruimte binnen te dringen. Een weerstandsband en een stabiliteitsbal zijn alles wat je nodig hebt.
Stap 1
Kies een lichtbestendige band om te starten. Je kunt altijd verplaatsen naar een zwaardere weerstand op je tweede of derde set.
Stap 2
Plaats de band onder de stabiliteitsbal, ga op de bal zitten en pak één handvat in elke hand. Rol terug op de bal zodat je middelste rug gesteund wordt en parallel aan de vloer. Houd uw voeten plat op de vloer.
Stap 3
Plaats je handen aan je oksels met je ellebogen in lijn met je schouders. Strek je armen recht omhoog over je borst en keer terug naar de startpositie met controle.
Stap 4
Doe twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Toon uw borstspieren met een stabiliteitsbal en een weerstandsband. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Resistance Band Flyes
U kunt eenvoudig overschakelen van borstpersen op stabiliteitsballen naar vliegen zonder van apparaat te wisselen of van positie.
Stap 1
Houd de handgrepen van de weerstandsriem in elke hand vast, strek je armen uit boven je borst, ellebogen licht gebogen, de handpalmen naar elkaar toe gericht.
Stap 2
Open langzaam je armen naar de zijkant en breng ze ongeveer parallel aan de vloer. Houd je ellebogen naar beneden gericht in de richting van de vloer.
Stap 3
Trek je borstspieren aan en breng je armen weer naar elkaar toe en keer terug naar de beginpositie.
Stap 4
Doe twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
