Slechte schouders moeten je er niet van weerhouden om je borstspieren te versterken en te versterken. Je moet je echter concentreren op het doen van effectieve oefeningen met de juiste techniek. Gebruik een gewicht dat geen overmatige druk uitoefent op uw schoudergewrichten en een bewegingsbereik dat geen schouderpijn veroorzaakt of het risico op letsel vergroot. Voer altijd een grondige warming-up uit om je gewrichten los te maken voordat je je pec-oefeningen doet.
Goed voorbereiden
Opwarmen verhoogt je kerntemperatuur en maakt je schoudergewrichten los, waardoor je ze vrijelijk door het vereiste bewegingsbereik kunt bewegen om je borstspier major of borstkas te oefenen. Voer een loop van vijf tot tien minuten uit op een loopband of een vergelijkbare tijd op een hometrainer of elliptische machine. Vervolgens armcirkels en armbewegingen. Om armcirkels te doen, houd je je armen opzij. Houd beide armen parallel aan de vloer, beweeg ze 10 keer in een kleine cirkel en draai vervolgens de richting om. Om de armzwaaien te doen, begin je met je armen langs je zijden, draai je ze 10 keer naar voren in een grote cirkel en draai je vervolgens de richting om.
De bench press beheren
De bankdrukken wordt vaak geassocieerd met het werken met je pecs. Een studie door de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, gesponsord door de American Council on Exercise, vergeleek de effectiviteit van negen oefeningen op de borst. De studie concludeerde dat de barbellbankpers de pectoralis major het meest aansprak. Om de stress op je schouders te beperken, gebruik je schouderbreedte met je wijsvingers ongeveer in lijn met je acromionale processen - de benige uitsteeksels boven op je schouders. Laat de barbell op een gecontroleerde manier zakken en stop wanneer je bovenarmen ongeveer evenwijdig lopen aan de grond en je ellebogen in lijn met je schouders. ExRx.net raadt aan om uw ellebogen niet over uw schouders te laten gaan als u slechte schouders hebt. Gebruik een gewicht waarmee u 10 tot 15 herhalingen kunt doen.
Onevenwichten vermijden
In tegenstelling tot de bankdrukken, kunt u met dumbbell-persen elke pec zelfstandig werken, waardoor het risico op onevenwichtigheden wordt verminderd. Gebruik een gewicht waarmee je 10 tot 15 herhalingen kunt doen, en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken tot je ellebogen in lijn zijn met je schouders. Terwijl je handpalmen naar elkaar toe wijzen, duw je de halters omhoog en naar binnen. Raak de halters aan als je je armen boven je borst uitstrekt.
Kruis en knijp
Cable crossovers staan op nummer drie in ACE's lijst van effectieve borstoefeningen. Volgens fitnesstrainer Doug Brignole, die schrijft voor 'Iron Man Magazine', kun je met kabelkruisingen de primaire functie van je borstspieren nabootsen - je armen over je lichaam brengen. Ga in het scheidingsstation staan, pak beide handvatten vast en scharnier naar voren op je heupen totdat je bovenlichaam zich ongeveer in een hoek van 30 graden ten opzichte van de vloer bevindt. Met je ellebogen gebogen, breng je de handvatten naar beneden totdat je armen voor je borst kruisen en je borstspieren knijpen. Wanneer u de handgrepen terugbrengt, vermindert u de spanning op uw schoudergewrichten door te stoppen wanneer uw ellebogen in lijn zijn met uw schouders.
