Deze felgroene knapperige groente staat ook bekend als snijbonen of snelle bonen en is in het seizoen en op zijn meest verse in de zomer, maar is het hele jaar door bevroren. Een kleurrijke aanvulling op elk bord, groene bonen zijn niet alleen mooi - ze bevatten ook een krachtige voedingspunch.
Beschrijving
Groene bonen zijn ongeveer 4 centimeter lang, smaragdgroen van kleur en licht gepunt aan het einde. Verse slabonen hebben een bevredigende crunch als ze rauw zijn. Ze zitten in dezelfde familie als schelpenbonen, zoals pinto, zwarte en bruine bonen, maar anders dan die bonen, kun je een hele groene boon eten, inclusief de peul en het zaad.
De basis
Een 125 gram of 1 kopje portie groene bonen, gekookt, levert 44 calorieën, 2,5 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, nul gram vet, 4 gram voedingsvezels en 1,25 milligram natrium. Deze groente is rijk aan veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine C en K, foliumzuur, kalium en mangaan, volgens de website NutritionValue. Bovendien zijn ze een voedselbron van verschillende carotenoïden, een vorm van vitamine A die voorkomt in groenten en fruit en die als antioxidanten fungeren. Carotenoïden in groene bonen omvatten bèta-caroteen, luteïne en zeaxanthine.
Vitamine en minerale hoogtepunten
Eén kopje gekookte groene bonen, of 125 gram, levert 875 IU vitamine A, of 17 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde; 12,1 milligram vitamine C, of 20 procent van de DV; 41,3 microgram folaat, of 10 procent van de DV; en 373 milligram kalium, of 10 procent van de DV. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw zegt dat Amerikaanse volwassenen niet genoeg vitamine A, vitamine C, kalium of voedingsvezels consumeren; kinderen en adolescenten schieten tekort op voedingsvezels en kalium; en oudere volwassenen consumeren niet genoeg folaatrijke voedingsmiddelen - waardoor groene bonen een uitstekende keuze zijn.
Antikanker voordelen
Vitamine C helpt, in combinatie met de carotenoïden, om het immuunsysteem te ondersteunen en cellulaire schade veroorzaakt door vrije radicalen te voorkomen. Vrije radicalen zijn moleculen die bij blootstelling aan zuurstof DNA beschadigen. Foliumzuur kan ook helpen DNA-schade en cellulaire mutatie te voorkomen. Volgens het National Cancer Institute hebben populaties die diëten consumeren die rijk zijn aan fruit en groenten, een lager risico op kanker, deels vanwege hun hoge gehalte aan carotenoïden, vitamine A en C. Dit beschermende voordeel is met name uitgesproken voor kankers van de longen, het maagdarmkanaal, de borst, de mondholte, de alvleesklier, de baarmoederhals en de eierstok. Groene bonen zijn rijk aan al deze beschermende voedingsstoffen.
Presentatie suggesties
Het eten van 1 kopje groene bonen voldoet aan bijna de helft van uw plantaardige behoefte voor de dag. Geniet van deze caloriearme groente rauw of gekookt, warm of koud. Ze zijn een belangrijk ingrediënt voor een koude salade nicoise. Deze salade bevat ook tonijn en aardappelen, twee andere gezonde voedingsmiddelen. Voor een smakelijk bijgerecht, saut? groene bonen met shiitake paddestoelen in olijfolie. Maak voor je vakantiediner de klassieke amandeline-sperziebonen of roosteer ze met rode paprika, knoflook, olijfolie en verse kruiden.
