Zacht weefsel rond de knie omvat ligamenten, pezen, spieren en ander weefsel dat het gewricht ondersteunt. Verwondingen die zwelling rond de knie kunnen veroorzaken, zijn onder meer spierstammen, ligamentverzakking en tendinitis. De beste oefeningen voor zwelling rond de knie zijn degenen die de kniefunctie verbeteren zonder pijn en ontsteking te veroorzaken. Oefeningen kunnen zijn zwemmen, krachttraining en stretch. Oefeningen kunnen echter variëren op basis van het letsel, extra symptomen en andere factoren.
Low-Impact Cardio
Fietsen op een hometrainer kan de beste cardiotraining zijn met een gezwollen knie. Zwelling van de knie kan de stabiliteit, mobiliteit en algehele functie van het kniegewricht tijdens lichamelijke activiteiten verminderen; Cardio-oefeningen die zich in een gecontroleerde omgeving bevinden en een lage impact hebben, zijn daarom het beste bij het ervaren van zwelling van de knie. Fietsen op een rechtopstaande of liggende hometrainer en zwemmen in een zwembad zijn uitstekende cardio-opties. Start tijdens het fietsen met een laag tot gemiddeld weerstandsniveau en een gemakkelijk tempo, en verhoog langzaam de weerstand en het tempo. Voer cardio gedurende 15 tot 30 minuten drie tot vijf keer per week uit, waarbij de duur en frequentie langzaam worden verhoogd, zolang u pijnvrij bent.
Versterking
Versterkende oefeningen kunnen de kniefunctie en -stabiliteit helpen verbeteren, maar moeten heel langzaam worden voortgezet om extra zwelling en pijn te voorkomen. Wateroefeningen in een warmwaterbad bieden een veilige omgeving en natuurlijke weerstand van het water. Voorbeelden van aquatische oefeningen zijn waterlopen, marcheren op zijn plaats, knie-krullen en knie-extensie. Zittende stoeloefeningen zoals knie-extensies en knie-krullen zonder extra weerstand zijn ook geweldige uitgangspunten. Met stoeloefeningen kunt u langzaam weerstand toevoegen met enkelgewichten of weerstandsbanden. Gebruik voor meer geavanceerde versterkingsoefeningen weerstandsmachines om oefeningen uit te voeren zoals knie-extensie, hamstring-krullen en heupabductie en adductie. Voer een tot drie sets van tien tot twintig herhalingen uit, twee tot drie keer per week.
Stretches
De staande quad-stretch kan het bewegingsbereik van de knie helpen verbeteren. Rekken kan de stijfheid van de knie verminderen en het gezamenlijke bewegingsbereik vergroten dat vaak gepaard gaat met zwelling. Voer het hamstring-stuk op je rug op de grond uit met het aangedane been op de grond. Plaats je handen of een handdoek achter de knie om je been omhoog te houden. Je zou een milde rek op de achterkant van het been moeten voelen. Een ander stuk is het staande deel van de quadriceps. Terwijl u op een stoel of aanrecht vasthoudt, krult u uw aangedane knie en pakt u uw voet met de hand aan dezelfde kant. Als u uw voet niet kunt grijpen, krul dan uw knie en plaats uw voet en onderbeen op de stoel. Houd strekt zich uit gedurende 10 tot 30 seconden of zoals wordt getolereerd en voer dagelijks twee tot drie sets uit.
aanvullende overwegingen
Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint om het risico op verder letsel te verminderen. Een fysiotherapeut kan ook extra hulp bieden bij uw behandelings- en oefenprogramma. IJs en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen kunnen worden gebruikt om de zwelling verder te verminderen bij het starten van een trainingsprogramma.
