Six pack abs zijn als het fitness-equivalent van een ereplaat. Een slank, kabbelende buikregio vertelt de wereld dat je veel tijd en energie hebt gestoken in het in vorm blijven. Het is geen wonder dat het six pack de plaats behoudt die het in de populaire cultuur heeft. Met wat tijd en energie kun jij ook het zesdelige pakket van je dromen beleven.
Stap 1
Gebruik hangende beenliften om je buikspieren te laten klinken zonder je rug te belasten. Hang aan een pull-up bar met je benen en romp recht, maar met wat een "posterior pelvic tilt" wordt genoemd. Dit betekent een lichte achterwaartse helling naar het bovenlichaam waar uw bekkengebied is weggestopt. (Deze kanteling is ingebouwd in de "Romeinse stoel", een apparaat dat wordt gebruikt voor knieriften en beenliften. Opknoping aan een optrekstang is uitdagender en omvat het activeren van meer stabiliserende spieren.Er zijn elleboogstroppen of mouwen die kunnen worden gebruikt om je armen te ondersteunen tijdens het ophangen.) Trek zonder te zwaaien je knieën omhoog naar je borst. Pauzeer even en laat dan langzaam je benen zakken tot de startpositie. Om hangende beenheffers harder te maken, voert u ze uit met uw benen recht. Voltooi vier sets van 15 en verhoog het aantal totale herhalingen terwijl je je aan de oefening aanpast.
Stap 2
Bouw kernsterkte en abdominale controle met planken. Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen. Leg je onderarmen onder je borst en duw je bovenlichaam omhoog van de vloer. Met je tenen op de grond til je je heupen op zodat alleen je armen en tenen je gewicht ondersteunen. Houd je lichaam recht en stevig en houd deze plankpositie 15 seconden per keer vast. Doe vier sets. Verhoog uw duur terwijl u zich aanpast aan de oefening. Overweeg crunches, side crunches en andere floor-oefeningen toe te voegen aan je buiktraining terwijl je je aanpast aan de hangende knie- en beenhellingen en de planken.
Stap 3
Verbrand het vet van je buik met intervaltraining. Gebruik een stationaire fiets en warm hem 10 minuten op in een rustig tempo. Volg na je warming-up de weerstand en pedaal zo hard als je kunt gedurende 30 seconden. Keer een minuut terug naar je warming-uptempo voordat je aan de volgende sprint begint. Herhaal dit voor vijf intervallen.
Stap 4
Eet hele voedingsmiddelen om je metabolisme hoog te houden. Probeer magere eiwitten zoals gebakken of gegrilde kip, vis of mager vlees. Voed uw trainingen met complexe koolhydraten zoals haver en zilvervliesrijst. Blijf weg van witte bloem en suiker, die uw bloedsuikerspiegel snel verhogen en de vetaanwinst rond het midden bevorderen.
Stap 5
Voer drie keer per week de buikspieroefeningen uit en het intervaltraining vijf dagen per week. Blijf elke dag bij je dieet.
Als u momenteel minder dan 20 lbs. overgewicht, zult u binnen een maand een verbeterde abdominale definitie beginnen te zien. Na drie maanden moet u een duidelijk gedefinieerde buikregio hebben. Als u aanzienlijk overgewicht heeft, ziet u nog steeds vetverlies, maar het kan langer duren om een duidelijke buikomschrijving te zien.
Dingen die je nodig hebt
- Pull-up bar
- Stilstaande fiets
Tips
- Blijf consistent. Hoe dichter u bij uw dieet blijft en hoe minder trainingen u mist, hoe sneller en permanent uw resultaten zullen zijn. Voor extra motivatie, probeer dit plan met een vriend. Je zult meer plezier hebben en elkaar verantwoordelijk houden. Maak foto's om uw voortgang te tonen.
