Hardlopen vereist de coördinatie van alle spieren in uw lichaam. Conditioneringsoefeningen verbeteren het vermogen van uw beenspieren om tegen de grond te duwen, verhogen de frequentie van uw passen en verbeteren het uithoudingsvermogen van uw kern- en bovenlichaamspieren. Dergelijke oefeningen vergroten ook het vermogen van uw cardiovasculaire, respiratoire en musculaire systeem om energie en zuurstof te transporteren en te gebruiken. Gebruik loopspecifieke conditioneringsoefeningen om uw loopeconomie te verbeteren.
Bovenlichaam
De spieren van je nek, rug, schouders en armen werken om je lichaam in een optimale rijpositie te houden - hoofd naar boven, open borst, gebogen ellebogen, ontspannen schouders en armen slingerend. Als uw bovenlichaamspieren niet voldoende uithoudingsvermogen en kracht hebben, zullen uw loopprestaties hieronder lijden. Doe een workout van het bovenlichaam per week, inclusief platte bankdrukken, staande kabeldraden, schouderdrukken, biceps halterkrullen, tricepsdips en halter haalt zijn schouders op. Voltooi twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen per oefening.
Onderlichaam
Staande oefeningen voor het conditioneren van het onderlichaam zijn effectiever in het verbeteren van je prestaties dan zittend doen. Halter- en halteroefeningen activeren ook je kern om je evenwicht te behouden, vergelijkbaar met hardlopen. Voer één keer per week een training van het onderlichaam uit waaronder barbell back squats, walking dumbbell lunges, one-leg dumbbell dead lifts en step-ups op een bank. Doe twee tot drie sets van maximaal 12 herhalingen per oefening. Krachttraining verbetert je loopsnelheid omdat het je spierkracht vergroot, volgens een artikel uit 2010 van Jason Karp, Ph.D., gepubliceerd door de National Strength and Conditioning Association.
Buik en onderrug
De buik- en onderrugspieren werken constant tijdens een run. Deze spieren stabiliseren je romp, zodat je je benen en armen efficiënt kunt bewegen. Doen hyperextensies, crunches en balbruggen op een oefenbal. Voltooi drie sets van 20 herhalingen per oefening.
High Intensity Runs
Door hardlooptrainingen zoals hoge intensiteitsintervallen en tempotraining, vergroot u uw capaciteit om hard en snel te werken over een langere periode. Neem intervaltraining op, zoals sprinten gedurende 30 seconden en vervolgens gedurende 90 minuten één dag per week gedurende 90 seconden lopen. Tempo-training betekent dat je tijdens een rit van 20 tot 30 minuten wisselt tussen een specifiek hardloopstempo en een iets langzamer en korter hersteltempo, volgens de National Strength and Conditioning Association. Voer één tempo-run per week uit. Hill-intervallen verbeteren de kracht en kracht van uw beenspieren tijdens uw runs. Sprint een heuvel op en loop of ren terug naar beneden voor 10 tot 15 herhalingen.
