Krullen, de kortere termijn voor bicep-krullen, zijn een veel voorkomende oefening voor gewichtstraining die wordt gebruikt om spieren in de bovenste ledematen te ontwikkelen. Curling kan worden voltooid met halters, een lange halter, een katroleenheid of een machine. Om de krul uit te voeren, houdt u de gewichten aan uw zijde vast met uw handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen dicht bij je romp terwijl je de ellebogen buigt en de gewichten naar je schouders brengt. Regel het gewicht terug naar de startpositie.
Biceps en onderarmen
Je biceps-brachii-spier bevindt zich aan de voorkant van je bovenarm. Het komt uit op je schouderblad op de schouder en loopt vervolgens langs je bovenarm en wordt ingepast op je radiusbot in je onderarm. Wanneer het samentrekt, veroorzaakt het elleboogflexie, of buigen uw ellebogen. Je onderarmen, of polsbuigers, bestaan uit de flexor digitorium superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus en flexor pollicis longus. Samen voeren ze polsflexie uit.
Spieren voor Bicep Curls
Bicep-krullen rekruteren voornamelijk je biceps-brachii-spier in elk van je armen. Uw brachialis en brachioradialis helpen bij de beweging, terwijl uw deltaspieren, trapezius, levator-scapulae en polsbuigers de omliggende gewrichten stabiliseren.
Biceps vergroten
Bicep-krullen zijn effectief bij het rekruteren van uw biceps en kunnen dus worden gebruikt om maat te bouwen, zolang ze maar op een geschikte frequentie en volume worden voltooid. Ten minste acht sets zijn nodig om de spiergroei te stimuleren. Daarom zou je acht sets bicep-krullen moeten voltooien om je biceps voldoende overbelast te raken en ervoor te zorgen dat ze in omvang toenemen. Elke set moet uit vijf tot twaalf herhalingen bestaan. Vanwege het grote aantal workouts, volgens Keith E. Cinea van de National Strength and Conditioning Association, hebben uw biceps waarschijnlijk ongeveer 72 uur rust nodig tussen sessies, dus een schema op maandag en donderdag of een schema op dinsdag en vrijdag zou geschikt zijn.
Ondervoorraad vergroten
Omdat je onderarmen of polsbuigers alleen werken als stabilisatoren en niet de primaire spieren zijn die worden gebruikt in de bicep-krullen, zijn bicep-krullen niet effectief in het opbouwen van de onderarmspieromvang. Om meer effectief uw onderarmen te richten, voltooit u polskrullen. Ga op de rand van een bank zitten terwijl je een halter in de ene hand houdt. Plaats uw onderarm op uw dij met uw pols verlengd net buiten uw kniegewricht en met uw handpalm naar boven gericht. Breid je pols uit zodat de halter tot onder je kniegewricht kan zakken en til de halter vervolgens zo hoog mogelijk op. Voltooi minstens acht sets om de spiergroei te stimuleren.
