Volg de aanbevelingen van het Institute of Medicine om uw risico op coronaire hartziekten en obesitas te verminderen. Het Institute of Medicine stelt Acceptabele Macronutrient-distributierange of AMDRS in voor koolhydraten, eiwitten, totaal vet en meervoudig onverzadigde vetzuren. De AMDR's zijn ook bedoeld om te zorgen voor voldoende inname van voedingsstoffen.
aanbevelingen
De Acceptable Macronutrient Distribution Range van het Institute of Medicine, of AMDR, voor koolhydraten is 45 procent tot 65 procent van het totale aantal calorieën. Vetinname moet worden bewaard tussen 20 procent en 35 procent van de totale calorieën. De aanbevolen voedingsvezelinname is 14 gram per 1000 geconsumeerde calorieën.
koolhydraten
Kies hele korrels in plaats van verfijnde korrels. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Koolhydraten zorgen voor snelle energie voor je lichaam. De meest voorkomende vormen zijn zetmeel, suikers en vezels. Alle koolhydraten behalve vezels worden afgebroken tot suiker. Vezel is een koolhydraat dat niet kan worden verteerd. Veel mensen proberen koolhydraten te beperken, maar het kiezen van goede koolhydraten is belangrijker dan ze te beperken. Kies hele korrels in plaats van verfijnde korrels. Geraffineerde granen zijn ontdaan van voedingsvezels.
Dik
Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën zijn de belangrijkste bron van transvetten in het Amerikaanse dieet. Fotocredits: Pixland / Pixland / Getty Images Het type vet is belangrijker dan de hoeveelheid vet die je eet. Verzadigde en transvetten verhogen het risico op bepaalde ziekten, waaronder hartaandoeningen, terwijl onverzadigde vetten, of enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, het risico verminderen. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in canola-, pinda- en olijfolie, avocado's, noten en zaden. Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in zonnebloem-, maïs-, soja- en lijnzaadolie, walnoten, lijnzaad en vis. Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijk voedsel. Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën zijn de belangrijkste bron van transvetten in het Amerikaanse dieet.
Vezel
Goede bronnen van vezels zijn hele vruchten en groenten, volkoren brood en ontbijtgranen en alle soorten bonen. Fotocredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Vezel is belangrijk omdat het verzadiging bevordert en het risico op diabetes, hartaandoeningen, diverticulitis en constipatie vermindert, volgens de Harvard School of Public Health. Vezels kunnen oplosbaar of onoplosbaar zijn. Oplosbare vezels vertragen de doorgang van voedsel door de darmen. Onoplosbare vezels versnellen de spijsvertering en creëren fecale bulk. Goede bronnen van vezels zijn hele vruchten en groenten, volkoren brood en ontbijtgranen en alle soorten bonen.
Tips
Haal het grootste deel van uw koolhydraten uit volle granen, groenten, fruit en bonen. Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Haal het grootste deel van uw koolhydraten uit volle granen, groenten, fruit en bonen. Probeer bruine rijst, bulgur, tarwe bessen, volkoren pasta en bonen toe te voegen aan je dieet. Eet elke dag minstens één goede bron van omega-3-vetten, adviseert de Harvard School of Public Health. Kies magere stukken vlees en magere zuivelproducten. Lees voedingsetiketten en vermijd verzadigde en transvetten. Krijg meer vezels van hele vruchten, volle granen en bonen. Probeer te snacken op rauwe groenten en fruit om meer vezels te krijgen.
