Grote dijen en een mooie ronde kont zijn goed of slecht, afhankelijk van hoe je je donderende dijen bekijkt. De truc om donderende dijen te vermageren is om ze actief te belichamen door middel van verschillende oefeningen. Gewoon rennen of een elliptische trainer gebruiken, levert niet de resultaten op waarnaar u op zoek bent. Combineer krachtoefeningen voor het onderlichaam en een dieetplan om die donderende dijen te transformeren tot slanke, sexy en gestemde benen.
Oefening
Stap 1
Begin een oefeningsprogramma om uw dijen snel te verstevigen. Greg Glassman, de oprichter van CrossFit, gelooft dat de lucht squat de meest elementaire, fundamentele, functionele en belangrijke stap voor het menselijk lichaam is om te beheersen. De squat werkt tegelijkertijd meerdere spieren, verbetert de kernkracht, houding en tonen en versterkt de dijen. Om een hurkzit te doen, begint u met het staan voor een 18- tot 20-inch hoge stoel of bank. Plaats uw voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar en kantel uw voeten in een hoek van 30 graden naar buiten. Terwijl je begint te hurken, beweeg je je heupen naar achteren en naar beneden, houd je je borst omhoog en je onderrug recht. Houd je knieën in lijn, maar sta niet toe dat ze je tenen passeren. Houd al je gewicht op de hielen. Hurk tot aan de stoel, pauzeer en sta dan op.
Stap 2
Voer de uitval uit om je dijen te helpen klaren. De Georgia State University Department of Kinesiology vermeldt "quadriceps (de spieren aan de voorkant van het bovenbeen), hamstrings (de spieren aan de achterkant van het bovenbeen), bilspieren, heupbuigers en kuitspieren" als de drijvende krachten achter de lunge . Plaats gekleurde tape op de grond, ongeveer 3 meter lang, bij het leren van de juiste longe. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een voet aan beide kanten van de tape. Ga met je rechtervoet naar buiten, terwijl je beide voeten op hun eigen kant van de band houdt. Begin met het laten zakken van je linkerknie op de grond. Sta niet toe dat je rechterknie je teen passeert; je benen moeten twee hoeken van 90 graden vormen bij het uitvoeren van deze beweging. Houd je borst omhoog en druk met je linkerknoop op de grond, druk terug naar de staande positie.
Stap 3
Voeg gewichten of andere weerstandstraining oefeningen toe aan je routine. De American Council on Exercise stelt: "Krachttraining heeft een gunstige invloed op de algehele lichaamssamenstelling van een persoon, resulterend in een groter aandeel mager weefsel ten opzichte van vetweefsel. Deze trainingsaanpassing helpt om zowel de functionele prestaties als het fysieke uiterlijk te verbeteren. "Het verbeteren van uw algehele lichaamssamenstelling door het verminderen van uw lichaamsvet geeft u de slanke, slanke look die u zoekt.
Stap 4
Voeg cardiovasculaire oefeningen toe aan uw routine. Het beste oefeningsregime om donderende dijen te verminderen omvat een evenwicht tussen krachttraining en cardiovasculaire oefeningen. Voorkom verveling door verschillende machines te gebruiken of deel te nemen aan verschillende activiteiten waardoor uw hartslag stijgt. Dit kan onder meer rennen, wandelen, roeien, sporten of een aerobicsles volgen in een sportschool of fitnesscentrum.
De veranderingen aanbrengen
Stap 1
Neem uw metingen met een flexibel meetlint, of meet een vriend of familielid voor u. Documenteer elke meting in een kleine notebook. Begin met een stap naar buiten met je rechterbeen, maar houd al je gewicht op je linkerbeen. Meet de omtrek van je rechterbeen, 4 centimeter boven je knie. Verplaats het meetlint 4 centimeter boven je been en meet de omtrek. Neem nog een meting op het breedste deel van je dij. Ga nu met beide benen bij elkaar staan. De laatste meting wordt gedaan door het meetlint rond het breedste deel van uw heupen te plaatsen.
Stap 2
Vermijd diëten van minder dan 1.100 calorieën per dag; ze veroorzaken meer kwaad dan goed. Ongeveer 30 procent van het gewicht dat u verliest aan dit soort diëten is spierweefsel. Washington University Physicians zegt: "Wanneer we op dieet gaan, komen de oude overlevingsmechanismen van het lichaam in werking en weigeren om waardevolle opgeslagen vet op te nemen, waardoor het moeilijker wordt om calorieën te verbranden door onze stofwisseling te verlagen en ons energieniveau en onze vereisten te verlagen." wil je het vet opgeslagen in je dijen branden, niet vasthouden, dus eet een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Stap 3
Eet meer natuurlijke koolhydraten in de vorm van groenten en fruit. Vermijd bewerkte koolhydraten zoals brood, ontbijtgranen, pasta's, gearomatiseerde sapmengsels en frisdranken. Deze bronnen van koolhydraten bevatten vaak veel suiker en kunnen gemakkelijk de hele dag door leiden tot een teveel aan calorieën. Te veel calorieën, van welke herkomst dan ook, leiden tot gewichtstoename.
Stap 4
Voeg gezonde vetten toe aan je eetplan. Hoewel het clich? Klinkt, helpt goed vet eigenlijk het lichaam de energie te verbranden die is opgeslagen in je vetcellen. Dr. Ann Louise Gittleman, gecertificeerde voedingsdeskundige, verklaart: "goed vet is essentieel voor zowel permanent gewichtsverlies als algemene gezondheid." Goede vetten worden gevonden in noten, zaden, avocado's en olijfolie. Blijf uit de buurt van gebakken goederen, chips, boter, jus en romige sauzen die trans- en verzadigde vetten bevatten.
Stap 5
Eet voldoende proteïne met een laag vetgehalte. De Harvard School of Public Health stelt dat "gebrek aan eiwitten groeistoornissen, verlies van spiermassa, verminderde immuniteit, verzwakking van het hart en ademhalingssysteem en de dood kan veroorzaken." Snijd eiwit niet uit je dieet. De HSPH beveelt aan om minimaal .8 gram eiwit per kilogram, ongeveer 2 pond, lichaamsgewicht te krijgen. Vermijd eiwitten met veel vet, maar eet mager eiwitten zoals kip zonder vel, kalkoen, zalm, tonijn en andere soorten vis.
Stap 6
Gebruik dezelfde notebook die u voor uw metingen hebt gebruikt om uw training en dieet bij te houden. Schrijf alles op wat je eet en wanneer en hoe je oefent. Voer uw metingen opnieuw uit na een maand om uw voortgang te controleren. Dit zal er ook voor zorgen dat je elke dag voldoende calorieën en macronutriënten binnenkrijgt.Om gewicht te verliezen, verlaagt u het aantal calorieën in uw dieet met 250 tot 500 calorieën per dag en verbrandt u een extra 250 tot 500 calorieën bij het sporten om 1 tot 2 pond per week te verliezen.
Dingen die je nodig hebt
- band
- Flexibele meetlint
- notitieboekje
- Pen
Tips
- Probeer sets van 10 of 20 van de oefeningen een paar dagen te oefenen voordat u extra herhalingen toevoegt. Raadpleeg altijd een arts of een arts voordat u een nieuw dieet of fitnessregime toepast.
