Zonder twijfel is weerstandstraining de beste manier om spieren op te bouwen - maar door een paar aërobe sessies van hoge intensiteit per week toe te voegen, kan je droge spiermassa behouden en je hart een geweldige workout geven. Sterker nog, een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Exercise Sports Science Review, wees uit dat aerobe training door beweging hypertrofie van skeletspieren kan veroorzaken.
De voordelen eindigen hier niet. Naast het onderhouden en opbouwen van droge spieren, houdt cardiovasculaire oefening je hart ook gelukkig en gezond. Het National Institute of Health zegt dat mensen van alle leeftijden de vruchten kunnen plukken van cardiovasculaire oefeningen, zoals het verminderen van het risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten, het verlagen van uw bloeddruk en het verhogen van het HDL-cholesterolgehalte (de "goede" soort).
Ideale hoeveelheid cardio
Hoewel er geen "perfect" recept bestaat voor het opbouwen of onderhouden van droge spieren met cardiovasculaire oefeningen, zijn er enkele algemene aanbevelingen waarmee u kunt beginnen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat gezonde volwassenen minstens 30 minuten fysieke inspanning van matige intensiteit krijgen (hard genoeg werken om zweet te breken, maar toch een gesprek kunnen voeren) vijf dagen per week of 20 minuten meer krachtige activiteit drie dagen per week.
Als u zich concentreert op het behouden of verkrijgen van droge spiermassa, kies dan voor het laagste punt: drie dagen per week gedurende 20 minuten per sessie. Je kunt ook intervaltraining met hoge intensiteit afwisselen met oefening met matige intensiteit, bijvoorbeeld één dag HIIT-training en twee dagen matige intensiteit.
Er zijn verschillende vormen van cardio voor u beschikbaar, vooral als u traint in een sportschool. De roeimachine, de loopband en de staande fiets zijn slechts enkele van de betere apparaten die u kunt gebruiken als u zich concentreert op het opbouwen van droge spiermassa.
Roeimachine
De roeimachine is in veel sportscholen een vaste waarde geworden. Het kan worden gebruikt voor het opwarmen of voor het doen van intervallen tijdens circuitachtige trainingen. Maar de roeimachine kan ook nuttig zijn als u een langere cardiosessie wilt doen. Als het goed wordt gedaan, werkt deze machine met uw cardiovasculaire systeem, uw bovenlichaam en benen - waardoor u in essentie een totale lichaamstraining krijgt.
HOE JE DAT DOET: Opwarmen gedurende 3 minuten. Je kunt je eigen weerstand instellen op het roeimachine, dus als je nieuw bent in dit soort oefeningen, begin dan aan de lage kant en werk je omhoog. Wissel af tussen 30- tot 60-seconden werkperiodes met verlengde rustperioden daartussenin. Een rustperiode is roeien met een veel lagere intensiteit, vergelijkbaar met een lichte warming-up.
tredmolen
Het gebruik van de loopband voor bergopwaarts lopen is een geweldige manier om calorieën te verbranden en droge spiermassa te behouden. Om nog maar te zwijgen, het geeft je hamstrings, kuiten en bilspieren ook een geweldige workout.
HOE JE DAT DOET: Warm gedurende 3 minuten op. Houd de loopsnelheid bij terwijl je loopt, totdat je een niveau bereikt dat uitdagend is voor je hart, benen en bilspieren. Voor een gemakkelijkere training, kunt u afwisselend lopen op een helling (tot 5 procent) met lopen op 0 procent helling. Als u een extra uitdaging wilt, houdt u de loopband tijdens de gehele training op een helling en wisselt u af van lagere niveaus (2 tot 3 procent) tot hogere hellingen (tot 15 procent).
Rechtopstaande fiets
Als je toegang hebt tot een Airdyne-achtige fiets die zowel je armen als benen gebruikt, ga je voor deze optie. Als dat niet het geval is, spring dan op een spinfiets of een gewone fiets. Zorg ervoor dat je voldoende niveaus van weerstand hebt om te gebruiken. Het doel is om je quads, hamstrings en bilspieren harder te maken.
HOE JE DAT DOET: Warm gedurende drie minuten op. Zoals de roeimachine en de loopband, kunt u met rechtopstaande of draaifietsen de weerstand regelen. Begin met een weerstand die comfortabel is. Verhoog de weerstand totdat u voelt dat het onderlichaam wordt uitgedaagd (waarschijnlijk tussen niveau 8 en 15). U kunt werk- en rusttijden op een fiets afwisselen door uw snelheid te verlagen en de weerstand te verlagen (niveau 2 tot 4 op rustperiodes).
