Squats worden vaak gezien als booty-building oefeningen. Hoewel je bilspieren tijdens een squat de werkpaardspieren zijn, versterken en versterken deze oefeningen ook andere beenspieren, inclusief de hamstrings langs de achterkant van je dijen. Bepaalde soorten squats richten meer op je hamstrings dan andere.
Air Squat
Het uitvoeren van een air squat met de juiste vorm benadrukt de spieren in de achterkant van je heupen en dijen, inclusief je hamstrings. Deze spieren zijn actief, ongeacht hoe diep je squat, dus alleen lager zo ver als je comfortabel kunt gaan. Voer squats uit in sets van 10 herhalingen.
Hoe: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Duw je kont naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Buig je knieën en duw ze uit elkaar als je lager in een kraak gaat. Houd je borst over de hele beweging. Druk onderaan je hurkzit op je bil en dijspieren en ga rechtop staan.
Varieer je squats om verschillende delen van je hamstrings te raken. Fotocrediet: Bojan656 / iStock / GettyImages Barbell Back Squats
Barbells zijn een populaire manier om gewicht toe te voegen aan je squat. De positie van uw halter kan invloed hebben op de beenspieren die harder moeten werken tijdens deze beweging. Houd je halter tegen je bovenrug om je te helpen je hamstrings te richten. Richt je tijdens deze beweging op een plek voor je om je rechtop te houden. Naar voren buigen tijdens een back squat kan je lage rug beschadigen.
Hoe: Ga staan met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en de halter geplaatst over je bovenrug. Pak de balk naast je schouders met je handpalmen naar voren gericht. Duw je kont naar achteren en ga zitten in de kraakpand. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder naar voren te buigen en sta dan weer op.
Split-squats werken één been per keer. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Splitsen van squats
Op het eerste gezicht lijken split squats veel op een uitval. Terwijl lunges beide benen gelijkmatig werken, zijn de hamstrings het meest actief in het voorste been tijdens split squats. Het achterste been wordt gebruikt voor balans. Oefen deze oefening zonder gewichten om ervoor te zorgen dat u uw evenwicht kunt bewaren terwijl u de juiste vorm gebruikt. Start indien nodig met uw achterste voet op de grond in plaats van op een verhoogd oppervlak. Net als bij barbell squats, focus je op een plek voor je om te voorkomen dat je voorover buigt terwijl je squat. Laat uw knie tijdens deze beweging niet voor uw tenen bewegen. Als het zich blijft voordoen, beweegt u uw voorpoot verder naar voren.
Hoe: Ga staan met uw voeten gespreid en de tenen van uw achterste voet rustend op een verhoogd oppervlak. Houd halters aan uw zijden met uw ellebogen recht. Buig je voorste knie en laat langzaam je lichaam recht naar beneden zakken tot je dij parallel aan de grond staat en ga dan weer rechtop staan.
