Gewichtsbeheersing kan een probleem zijn voor atleten, zelfs met hun actieve levensstijl. Hoewel sommige atleten gewicht proberen te verliezen om de prestaties te verbeteren, hebben anderen het moeilijk om te handhaven of aan te komen vanwege een hoge stofwisseling of een zwaar trainingsschema. Gewichtstoename in de vorm van spiermassa helpt atleten, zoals voetbal- of hockeyspelers, hun kracht en kracht in het spel te vergroten.
Sporters denken vaak dat hun actieve levensstijl betekent dat ze kunnen eten wat ze maar willen. Maar te veel suiker, verzadigd vet en geraffineerde granen leiden niet tot een gezonde gewichtstoename. Een solide trainingsprogramma voor gewichten in combinatie met grotere portiegroottes, gezondere, caloriearme snacks en extra proteïnen zijn de beste manier voor atleten om de grootte te vergroten.
De caloriebehoefte van een atleet voor gewichtstoename
Om aan te komen, moet u meer calorieën eten dan u verbrandt. Als atleet is je calorieverbruik waarschijnlijk hoger dan bij de meeste sedentaire personen van jouw leeftijd. Gebruik een online calculator of praat met een diëtist om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om je maat te behouden. Je zult rekening moeten houden met je leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau.
Verhoog dat aantal met 250 tot 500 calorieën om 1/2 tot 1 pond per week te krijgen. Dit cijfer lijkt misschien traag, maar het is alleen fysiek mogelijk om iets minder dan een halve pond spier per week te krijgen. Sneller aankomen betekent dat je overtollig lichaamsvet opzet, wat je behendigheid of kracht op het circuit, veld of veld niet zal helpen.
Ondersteuningsworkouts met voeding
Eet dagelijks drie vaste maaltijden en twee tot drie kleinere snacks. Plan om brandstof te geven voor en na de training. Dus als u twee keer per dag oefent, moet u extra eten aanschaffen. Een voorbereidende maaltijd met koolhydraten en een beetje eiwit geeft je energie. Je post workout-maaltijd moet ook koolhydraten en eiwitten combineren. Dit vult de energiereserves van je spieren aan en ondersteunt de synthese van spiereiwitten, het proces waardoor de spieren in omvang en dikte toenemen.
Uw coach kan u helpen bij het ontwerpen van een programma voor gewichtstraining dat samengestelde oefeningen omvat om alle belangrijke spiergroepen aan te pakken. Gebruik zware gewichten die uw spieren vermoeien in vier tot acht herhalingen en werk tot ten minste drie sets. Blijf deze sportschoolroutine minimaal twee keer per week volgen - meer als je training en oefenschema's dit toelaten. Laat ten minste 48 uur zitten tussen zwaar tillen voor spiergroepen om reparatie en groei mogelijk te maken.
Voedselkeuzes voor gewichtstoename
Ondersteunt een hogere calorie-inname met grotere porties gezond voedsel bij de maaltijden - denk aan zetmeelrijke groenten, volle granen, magere eiwitten, onverzadigde vetten en zuivelproducten. Bereid tussendoortjes voor voedsel dat rijk aan calorieën is, zoals trailmix, zaden, muesli en volkoren crackers met notenboter.
Als atleet heb je meer eiwit nodig dan de gemiddelde persoon om je te helpen spieren op te bouwen en te herstellen van trainingen. De International Society of Sports Nutrition raadt aan om dagelijks tussen 0.6 en 0.9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Voor een atleet van 160 pond is dat tussen de 96 en 144 gram per dag voor al je maaltijden.
Naast het eten van een paar extra gram vlees, bonen of gevogelte bij de maaltijden, kunt u ook pre- en post-workout gebruiken om proteïnen toe te voegen. Wei-eiwitpoeder is handig en helpt extra calorieën te leveren in een smoothie gemaakt met fruit, notenboter en melk. Geheel voedsel, zoals ingeblikte tonijn, kwark, Griekse yoghurt en eieren, maken ook handige snacks met een hoog eiwitgehalte.
Calorie-dichte toevoegingen aan maaltijden
Het consumeren van veel voedsel is altijd een moeilijke gewoonte om vol te houden. U kunt genoegen nemen met iets kleinere porties of minder snacks als u de caloriedichtheid van het voedsel dat u eet verhoogt. Kies dikke plakken volkoren brood of bagels in plaats van dunne witte variëteiten. Ga voor dikke soepen over bouillon, zetmeelrijke groenten over groene salade en melk in plaats van water. Bestrijk de notenboter op fruit en toast of roer het door de havermout. Gooi groente met olijfolie voor het roosteren en gebruik olie om pasta te coaten. Smeer guacamole op boterhammen en burrito's. Meng gedroogde veenbessen en amandelen tot ontbijtgranen of salades. Voeg gedroogd melkpoeder toe aan vloeibare melk of smoothies. Deze toevoegingen helpen je voldoende calorieën in te nemen, zodat je lichaam droge spiermassa opbouwt in plaats van het te verbranden voor energie.
