Eet regelmatig gezond en verbrand zoveel calorieën als je kunt om de centimeters te verliezen die je wenst. Spieren hebben calorieën nodig om te werken en oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn, verbranden meer calorieën dan oefeningen met één spier. Door circuits en oefeningen die uw hartslag verhogen, kunt u ook calorieën verbranden en met dumbbells kunt u weerstand aan uw ledematen toevoegen zonder de bewegingen te beperken. Hoe vaak je workout wordt bepaald door je intensiteit, maar je moet in totaal 3.500 overtollige calorieën verbranden om een pond te verliezen.
Gewogen Jumping Jacks
Het houden van gewichten werpt een draai op deze gewone gymnastiek. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand. Kies een gewicht tussen 2 en 5 lbs. dus je legt niet te veel stress op je schouders. Je handpalmen moeten naar voren gericht zijn en je armen licht naar je toe gebogen. Spring in de lucht, spreid je benen uit tot meer dan schouderbreedte uit elkaar terwijl je je armen omhoog en over je hoofd buigt. Land en spring opnieuw nadat je je benen bij elkaar hebt gebracht en je armen weer op je zij liggen. Beheers het gewicht tijdens de oefening. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.
One-Legged Dead Lift Hop
Deze oefening zal je bilspieren, hamstrings, schouders, kuiten en kern het meest werken. Houd een halter in elke hand, ga op je rechterbeen staan en houd je knie licht gebogen. Schuif naar voren op je heupen en strek je linkerbeen achter je uit tot je evenwijdig aan de grond bent. Draai achteruit en buig je linkerbeen en breng het naar boven. Spring met je rechterbeen en land op je rechtervoet. Herhaal dit 30 tot 60 seconden voordat je van poot wisselt. Houd je armen gedurende de hele oefening in een hoek van 90 graden.
Split Squat Curl
Sta in een gespleten houding, met je rechterbeen achter je. Houd een halter met beide handen vast. Hurk naar beneden zodat er spanning in je linkerdij zit en beide benen 90 graden zijn. Houd je gewicht in je linker hiel. Breng de halter naar je voorhoofd en buig naar voren, waarbij je je bovenlichaam naar je linkerknie laat zakken, samen knijpen met je buikspieren. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen voordat je van poot wisselt. Deze oefening raakt de kern en dijen.
Circuit training
Maximaliseer uw resultaten met circuits. Voer gewogen springschroeven uit voordat je 30 seconden op dezelfde plaats blijft en verticale sprongen doet gedurende 30 seconden. Voer drie sets van elke oefening heen en weer zonder te stoppen. Omdat je niet rust tussen de oefeningen in het circuit, neem je een pauze van 90 tot 120 seconden als je drie sets voor elk voltooit. Na de rest, vervang de springende boeren door de one-legged deadlift hop. Na een nieuwe pauze vervangt u de sprongvijzels door de split squat curl.
Tips en overwegingen
Aangezien je 3500 calorieën moet verbranden boven wat je lichaam nodig heeft om 1 pond vet te verliezen, verminder je de calorieën die je eet met 250 en verbrand je ten minste 250 calorieën terwijl je gedurende zeven opeenvolgende dagen traint om het doel van 3500 calorieën te bereiken. Als u niet elke dag traint, moet u meer calorieën verbranden op de dagen dat u traint. Het verliezen van een pond is niet hetzelfde als het verliezen van een centimeter, maar uiteindelijk zal het verliezen van gewicht leiden tot het verliezen van centimeters.
