Koolhydraten en eiwitrijke maaltijden kunnen belangrijk zijn voor arbeiders, bodybuilders, fitnessliefhebbers en duursporters. Koolhydraten en eiwitrijke maaltijden zorgen voor een evenwicht tussen voedingsstoffen dan de energieniveaus en het uithoudingsvermogen gedurende de dag verbetert. Een maaltijd met veel koolhydraten en eiwitten is geschikt om het lichaam te helpen herstellen na een lange dag hard werken of na een trainingssessie.
Breakfasts
Het belang van een goed begin van de dag met een uitgebalanceerde, hoge koolhydraat- en eiwitmaaltijd, zal uw dag van brandstof voorzien en uw bloed suikers stabiliseren na een avond vasten. Gezonde opties omvatten langzaam gekookte of met staal gesneden havermout en eiwitten; een ontbijtburrito met een volkoren tortilla, eieren en magere kaas; of volkoren pannenkoeken met daarboven bosbessen en weinig suikersiroop geserveerd met een kant van magere kalkoenworsten. Voor het ontbijt kan worden geëxperimenteerd met andere unieke granen, zoals gekookte boekweit of bulgur of gepofte gierst of muesli-koude ontbijtgranen. Zoet je je granen op een natuurlijke manier met een vleugje kaneel, honing, stevia, bruine suiker of melasse. Vegetarische eiwitopties voor het ontbijt omvatten magere yoghurt of kwark, tofu, peulvruchten, noten en zaden.
lunches
Hoog-koolhydraat en eiwit lunch opties omvatten volkoren broodjes met mager deli vlees, tonijn of noten boter; soepen en stoofschotels op basis van groenten die mager pluimvee of rundvlees bevatten; taco's met volkoren of maïstortilla's en mager pluimvee of vlees; of een wok roerbak met rijst, groenten en tofu of zeevruchten.
Dinners
Diners met een hoog koolhydraat- en eiwitgehalte omvatten flank of onderste ronde biefstuk en zoete aardappelen of yams; bruine rijst en kippenborst zonder vel; bruine rijst of volkoren penne pasta gegooid met gegrilde kip; spaghetti gemaakt met volkoren pasta, mager vlees en marinara saus; quinoa en gegrilde vis; of wilde rijst en peulvruchten als een vegetarische optie.
snacks
Koolhydraten en eiwitten zijn belangrijk om tussendoor te eten om het energieniveau te stabiliseren en de eetlust onder controle te houden. In feite beveelt de Mayo Clinic-website snacks aan voor gewichtsverliesprogramma's, omdat snacks een verhoogde eetlust voor de volgende maaltijd voorkomen. Fruit is een uitstekende bron van koolhydraten voor een snack. Gebruik in het ideale geval 2 tot 4 kopjes fruit per dag. Proteïnebevattende snacks zijn onder meer string cheese, yoghurt, noten en zaden. Voorbeelden van koolhydraten en eiwitsnacks zijn onder meer: boterham met pindakaas en jam; trailmix gemaakt met gedroogde vruchten en noten; volkoren crackers en magere kaas; fruit en yoghurt.
Serveert maten en grammen
Een maaltijd met veel koolhydraten zou 2 tot 4 porties bevatten van een koolhydraatbron. Een dienend voorbeeld is 1 sneetje brood; 5 volkoren crackers; 1/2 kopje gekookte pasta, warme ontbijtgranen of rijst; 1 klein stukje fruit. Elke portie biedt overal 15 tot 30 g koolhydraten. Een eiwitrijke maaltijd zou uit 3 tot 6 oz bestaan. van magere eiwitten, zoals kip, vis, kalkoen, rundvlees, bizons, eieren en laag-vette zuivelproducten. Elke ounce levert ongeveer 7 g eiwit op en een eiwitrijk meel zou in totaal 21 g tot 42 g eiwit bevatten. Vegetarische opties zouden minder eiwit bevatten en maximaal 21 g eiwit opleveren. Algemene dieetaanbevelingen omvatten een uitgebalanceerd dieet bestaande uit 45 procent tot 60 procent koolhydraten, 10 procent tot 30 procent eiwit en minder dan 30 procent vet.
