Om aan te komen, moet u consequent meer calorieën binnenkrijgen dan uw lichaam verbrandt. Om gezond te blijven, zou gewichtstoename moeten komen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in plaats van lege calorieën. Datums en tahini kunnen u helpen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, en ze zijn beide van nature veganistische keuzes. Zorg ervoor dat u krachttraining aan uw routine toevoegt, zodat u de magere spiermassa kunt vergroten in plaats van aan te komen door overtollig vet op te slaan.
Gewichtstoename op een gezonde manier
Om 1 pond te krijgen, moet je 3500 calorieën meer consumeren dan dat je verbrandt voor energie. Als uw activiteitenniveau stabiel blijft en u 500 calorieën toevoegt aan uw huidige dagelijkse inname, wint u 1 pond per week. Naarmate uw dagelijkse lichaamsbeweging toeneemt, moet u ook het aantal calorieën bepalen dat door elke activiteit wordt gebruikt en de dagelijkse calorieën verhogen om de verbrande calorieën te compenseren. U kunt uw eigen berekeningen van calorieën in en uit doen, maar een eenvoudiger alternatief is om online calculators te gebruiken, zoals die beschikbaar zijn van Wake Forest Baptist Health, Health Status en de SuperTracker van het Amerikaanse ministerie van landbouw, om uw behoeften te berekenen en vervolgens de calorieën die nodig zijn voor gewichtstoename.
De reden om aan te komen is ook een belangrijke factor. Als je te licht bent en om gezondheidsredenen wilt afvallen, doe het rustig aan en doe het rustig aan. Degenen die betrokken zijn bij intensieve fysieke training en die spieren willen opbouwen, hebben voldoende calorieën nodig om te voorkomen dat eiwitten worden gebruikt voor energie, die dagelijks meer dan 500 extra calorieën kan vereisen. Als u ongewenst gewichtsverlies als gevolg van een medische aandoening wilt compenseren, moet u eerst een diëtist of uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat uw aanpak het beste is voor uw gezondheid.
Verhoog dagelijkse calorieën met datums en Tahini
Je zult veel verschillende soorten dadels in de supermarkt vinden, maar twee favorieten zijn de data van Deglet Noor en Medjool. De data van Deglet Noor zijn kleiner, knabbelender en droger dan de grotere Medjool-dadels, die vochtig en zacht zijn. One Deglet Noor heeft 20 calorieën; een Medjool, 66 calorieën. Als je drie Deglet Noor-dadels eet, krijg je bijna dezelfde calorieën en macronutriënten als één Medjool.
Tahini, of sesamboter, wordt gemaakt door sesamzaden te malen tot ze een pasta vormen. Een kleine hoeveelheid plantaardige olie wordt vaak toegevoegd om een dunnere en romiger sesamboter te creëren. Omdat het bijna volledig uit sesamzaad bestaat, heeft tahini alle calorieën en voedingsstoffen uit de zaden, maar in een geconcentreerde vorm omdat er 1 kopje sesamzaad nodig is om ongeveer een halve kop tahini te produceren. Een eetlepel tahini levert 89 calorieën, meldt de USDA.
Als je een Medjool-date eet - of drie Deglet Noor-dadels - en een eetlepel tahini, voeg je 155 calorieën toe aan je dagelijkse dieet. Eet drie keer per dag dezelfde combinatie als snacks en ze dragen bijna 500 calorieën bij. Verspreid 2 eetlepels Tahini op een plak volkoren brood, bedek het dan met twee gesneden Medjool-dadels en je krijgt een snack van 386 calorieën. Twee van die elke dag dragen aanzienlijke calorieën bij.
Combineer Veganistische datums en Tahini
De combinatie van dadels en tahini creëert een complementaire mix van macronutriënten. Eén Medjool heeft 18 gram koolhydraten en 16 gram suiker, wat goed is voor energie, want je krijgt maar 3 gram koolhydraten en geen suiker van 1 eetlepel tahini. Beide ingrediënten hebben vrijwel gelijke hoeveelheden vezels, voor een totaal van 3 gram voedingsvezels, waardoor de suikerabsorptie wordt vertraagd om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Datums zijn van nature vetvrij, maar 1 eetlepel tahini levert 8 gram totaal vet, dat voornamelijk bestaat uit gezonde onverzadigde vetten.
Krijg extra calorieën met een tahini-date milkshake die tahini, dadels, bananen en kokos- of sojamelk bevat. Het kan een beetje experimenteren om te komen met het aandeel ingrediënten dat je wilt, maar als je begint met een banaan, 2 eetlepels tahini en drie Medjool-dadels voor elke portie, je krijgt ongeveer 500 calorieën van de banaan, tahini en dadels, plus wat het melkalternatief ook bevat.
Je kunt een snack maken door tahinasteeg, Medjool-dadels en cashewnoten te mengen en de mix vervolgens in hapklare ballen te rollen. Vervang cashewnoten door een van je favoriete noten of zaden en voeg dan cacaopoeder toe om antioxidanten te stimuleren. Als het mengsel te droog is om bij elkaar te houden, voeg dan meer datums toe. Maak een hartige versie met tahini, dadels, noten en zongedroogde tomaten of andere groenten. Motregen in olijfolie om de juiste consistentie te creëren om de mix in ballen te vormen.
Eiwit voor gewichtstoename in een veganistisch dieet
Zelfs als je niet van plan bent om te trainen met het doel om je spieren te volumineus maken, is het nog steeds belangrijk om nieuwe spieren te maken terwijl je aankomt om de spiergezondheid te behouden. Om dit doel te bereiken, hebt u voldoende calorieën plus spieropbouwend eiwit nodig. Eén manier om de synthese van spiereiwitten te maximaliseren, is door het eiwitverbruik over de dag uit te spreiden in plaats van een groot percentage eiwit bij één maaltijd 's avonds te krijgen, meldde de Journal of Nutrition in juni 2014.
Je mag data en tahini niet als hoog-eiwitvoedsel beschouwen - en dat geldt voor dadels, omdat een Medjool nauwelijks een spoor van eiwitten heeft. Maar tahini is een ander verhaal. Twee eetlepels tahini bevat 5 gram eiwit. De aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen is dagelijks 46 gram eiwit, terwijl mannen volgens het Institute of Medicine 56 gram zouden moeten krijgen. Dat betekent dat vrouwen bijna 11 procent van hun dagelijkse eiwit krijgen, en mannen krijgen 9 procent, van slechts 2 eetlepels tahini. U kunt tahini effectief gebruiken om eiwitten toe te voegen en gewichtstoename te bevorderen door deze gedurende de dag bij maaltijden en snacks op te nemen.
