Als je regelmatig traint, moet je misschien meer eiwitten consumeren dan zittende mensen. In combinatie met lichaamsbeweging helpt eiwit je om extra spiermassa te behouden en te bouwen. Het consumeren van voldoende hoeveelheden eiwit kan ook helpen bij herstel na de training. Hoeveel proteïne je dagelijks nodig hebt, hangt af van de soorten trainingen die je uitvoert en de intensiteit van deze sessies.
Betekenis
Het Institute of Medicine beveelt 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan. Deze aanbeveling is geschikt voor ongeveer 97,5 procent van de gezonde volwassenen, maar is mogelijk te weinig voor mensen die sporten. Tijdens het sporten verbrandt u eiwitten en aminozuren en het Institute of Medicine minimale aanbevolen hoeveelheden kan deze verbranding niet voldoende compenseren. Bovendien biedt deze aanbeveling mogelijk niet genoeg aminozuren om spiergroei en herstel te bevorderen.
aanbevelingen
De International Society of Sports Medicine beveelt aan dat duursporters tussen 1 en 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren. Als je extreem actief bent, zoals een elite wielrenner of marathonloper, moet je streven naar het hoge bereik van dit bereik. Omdat krachttraining nog meer stress op je spieren legt, moeten kracht- en krachtsporters dagelijks tussen 1,6 en 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren. Competitieve bodybuilders kunnen streven naar het topsegment van dit bereik.
overwegingen
Je moet proberen om het grootste deel van je eiwit uit het hele voedsel te halen, zoals mager vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren, soja en bonen. Supplementen zoals wei en caseïnepoeder kunnen zo nu en dan als een extra eiwitbron dienen. Als u lijdt aan medische aandoeningen waarbij de nieren zijn betrokken, raadpleeg dan uw arts voordat u uw eiwitinname verhoogt.
timing
Je lichaam kan in een sessie slechts ongeveer 30 g eiwit gebruiken voor spiersynthese, zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in het "Journal of the American Dietetic Association" in 2009. Je lichaam extra proteïne uitscheid via de urine of verbrandt het voor energie. Wanneer u eiwit aan uw dieet toevoegt, probeer dan een portie te eten rond de tijd van uw training. Het eten van proteïne vóór oefening verstrekt aminozuren voor uw lichaam om tijdens de zitting te gebruiken. Wanneer u direct na het eten eiwitten eet, kan dit helpen bij het herstel, de groei en het herstel.
