De meeste voetballers hebben veel downtime. Als je op de middelbare school voetbalt, duurt het seizoen slechts ongeveer vier maanden. Zelfs de profs, die 18 wedstrijden en tentoonstellingen spelen en misschien een aantal playoff-spellen, hebben een buitenseizoen van ongeveer zes maanden. Het werk dat je tijdens het laagseizoen neerzet, is cruciaal voor je spelprestaties. Trainingen buiten het seizoen kunnen je sterker, sneller en minder kwetsbaar maken voor blessures. Als je in het laagseizoen hard werkt, heb je een voorsprong op spelers die hun uitvaltijd behandelen als een vakantie.
Tussenliggende spelers
Een workouttraining buiten het seizoen, ontwikkeld door de Muscle and Strength-website, is gericht op jongere spelers die lichtgewichttrainingen hebben gedaan. Als u van plan bent om uw middelbare schoolteam uit te proberen, is dit een vierdaagse routine die uw kracht en kracht zal vergroten. Deze trainingen hebben zware gewichten, een laag aantal herhalingen, een uitstekende vorm en voldoende rust tussen de trainingen. Op maandag en donderdag werk je de benen, rug en biceps. Doe reeksen squats, legpressen, lat pull-downs, gebogen over rijen en predikerkrullen. Je werkt je borst, triceps, kuiten en buikspieren op dinsdag en vrijdag met halterbankdrukken, haltervliegen, liggende tricepsverlengingen, zittende kuitverhogingen en sit-ups vanuit een afnemende positie.
Gevorderde spelers
Als je een ervaren voetballer bent, heb je een strengere trainingsroutine buiten het seizoen nodig. De krachttrainingafdeling van de Universiteit van Florida beveelt een geavanceerd trainingsprogramma aan. Begin met een warming-up die springtouw en een verscheidenheid aan dynamische stukken omvat voor de spieren die je die dag zult werken. Wissel duw- en trekoefeningen in elke training af, waaronder squats, dumbbell-inclinepersen, dumbbell-schouderpersen, barbell-hellingspersen en bankdrukken. Werk vier dagen per week, maar werk niet dezelfde opeenvolgende dagen op dezelfde spiergroep.
Snelheid en uithoudingsvermogen
Voor snelheid, kracht en explosiviteit, legt een trainingsworkout buiten het seizoen bedacht door professionele voetballer Bill Martens je tot het uiterste. Martens beveelt een uitgebreide rekken routine en een langzame run aan om je spieren op te warmen. De training zelf begint met 10 sets sprints van 5 yards tot 40 yards met zeer korte rustpauzes tussen sets. Dan is het een serie shuttle runs, waarbij je 10, 15 of 20 yards rent, de grond raakt, dan terugrent en de startlijn aanraakt. Een slopende set trappengangen volgt, dan een reeks sprints met een driekwart snelheid van 10 tot 100 yards, dan een fartlek run, ook in en uit geroepen, wat vereist dat je de all-out sprint van de rechte delen van een 1 / 4 mijl track en langzaam joggen de bochten, herhalen vijf keer. Dan komt de Full Monty, sprint 100 meter, draait zich om en sprint terug, nog vier keer herhalen als je kunt. Eindig met een eenvoudige jog van één mijl om af te koelen en je spieren te laten herstellen.
overwegingen
Als u nog niet eerder een kracht- of snelheidsoefening buiten het seizoen hebt gedaan, moet u uw arts raadplegen voor een lichamelijk onderzoek voordat u er een begint. Sporten met een teamgenoot of onder begeleiding van een coach is altijd een goed idee. Jij en je teamgenoot kunnen elkaar pushen en aanmoedigen om door te gaan als vermoeidheid inzakt, en een coach kan ervoor zorgen dat je de juiste vorm gebruikt bij het trainen met gewichten.
