Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van zowel afvallen als het handhaven van gewichtsverlies. Weten waar te beginnen kan verwarrend zijn, omdat er veel producten en programma's zijn om uit te kiezen. Hoewel aërobe oefening de beste manier is om calorieën te verbranden om die extra kilo's kwijt te raken, kan het gebruik van gewichten ook helpen. Er zijn echter enkele voorzorgsmaatregelen te nemen met betrekking tot enkelgewichten en gewichtsverlies.
overwegingen
Als u meer calorieën verbruikt dan u verbrandt, zult u aankomen. Als u dezelfde hoeveelheid calorieën eet die uw lichaam verbrandt, zal uw gewicht niet veranderen. Om gewicht te verliezen, is het noodzakelijk om minder calorieën binnen te krijgen dan je gebruikt, stelt de Centers for Disease Control and Prevention. Aangezien 1 lb. gelijk is aan 3.500 calorieën, moet je om te verliezen 1 lb. per week voldoende bewegen om 500 extra calorieën per dag te verbranden door oefening. Als u 2 lbs. Wilt verliezen, moet u 1,00 extra calorieën per dag verbranden. De CDC geeft aan dat het op de meeste dagen van de week gemiddeld 60 tot 90 minuten gematigd bewegen kost om gewicht te verliezen. Aërobe oefeningen zoals wandelen, fietsen, zwemmen en dansen verbranden de meeste calorieën, maar het gebruik van gewichten kan ook helpen. Bovendien zal het snijden van calorieën tijdens het trainen helpen om het gewichtsverlies nog meer te versnellen.
Voordelen
Hoewel het logisch lijkt om weg te blijven van het gebruik van gewichten bij het proberen om gewicht te verliezen om ophoping te voorkomen, is krachttraining een belangrijke toevoeging aan een gewichtsverliesprogramma. Spier heeft meer calorieën nodig om te overleven dan vet. Dit betekent dat als de spieren sterker worden en het percentage vet vermindert, je metabolisme sneller wordt. Die sterkere spieren zullen meer calorieën verbranden, zelfs in rust, volgens de Mayo Clinic. Dit betekent niet dat het nodig is om op te stapelen, het betekent alleen maar de spieren sterker maken. Het is ook goed om te onthouden dat het nodig is om uren te spenderen in de sportschool om op te stapelen. Bodybuilders werken vijf tot zes dagen per week uren achter elkaar, met zeer zware gewichten en machines. Het gebruiken van enkelgewichten twee tot drie keer per week en het doen van een paar sets van elke oefening zal niet genoeg oefening zijn om massa te creëren.
Kenmerken
Het is belangrijk om enkelgewichten te kiezen die zwaar genoeg zijn om de spieren te vermoeien binnen 10 tot 12 herhalingen. Lichtere gewichten gebruiken en veel herhalingen doen, zullen minder effectief zijn in het opbouwen van kracht. Het opbouwen van kracht is wat de stofwisseling verhoogt. Gewichtsoefening van de spieren tot vermoeidheid zorgt ervoor dat de spiervezels enigszins scheuren zodat ze kunnen helen en sterker worden. Dit is een natuurlijk proces; het betekent echter dat het belangrijk is om te rusten tussen de trainingen door. Gebruik om de dag alleen gewichten en neem op andere dagen enkele aërobe oefeningen of oefeningen van het bovenlichaam op om de training in balans te brengen.
Oefeningen
U kunt enkelgewichten gebruiken voor oefeningen zoals squats, lunges en staande beenliften. Je kunt ze dragen terwijl je in een stoel zit en langzaam marcheert of je been verlengt of wanneer je op handen en voeten beent op. Wanneer u op de zijkant of op de grond ligt, kunt u enkelgewichten gebruiken om weerstand te bieden aan beenoefeningen. Het is echter belangrijk om voor de knieën te zorgen. Het is beter voor de gewrichten om de enkelgewichten dichter bij de knie te plaatsen bij het doen van oefeningen terwijl ze op de zijkant liggen. Als de gewichten rond je enkels liggen wanneer je op je zij ligt, terwijl je je been optilt, kunnen de gewichten op de knieën trekken. Als je net begint met trainen, is het het beste om met een trainer of fysiotherapeut te werken om ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct en op de meest efficiënte manier doet.
Waarschuwing
Wanneer u gewichten gebruikt, is het belangrijk om langzaam en met controle te bewegen en nooit te zwaaien of te zwaaien met de gewichten. Het kan verleidelijk zijn om tijdens het lopen enkelgewichten te dragen, in een poging om de benen te versterken en meer calorieën te verbranden. Dit kan echter meer kwaad dan goed doen, waarschuwt de Mayo Clinic. Lopen met gewichten plaatst overmatige kracht op je voeten, enkels, knieën en heupen bij elke voetstaking. Als u snel genoeg loopt om uw hartslag te verhogen, zwaaien uw benen snel en kan het extra gewicht te veel aan de knie- en heupgewrichten trekken. Krachttraining oefeningen moeten altijd apart van aërobe oefeningen worden gedaan. Probeer tijdens het lopen het tempo op te pakken, heuvel op te lopen, op het zand te lopen of wandelpalen te gebruiken om het uitdagender te maken. Laat de enkelgewichten thuis voor de krachttraining oefeningen.
