Laten we eerlijk zijn: de meesten van ons weten hoe een gezonde maaltijd eruit ziet. Dus als we niet eten zoals we zouden moeten om te kijken en voelen zoals we willen, heeft het meestal iets te maken met erg druk bezig zijn. (Schuldig als geladen!)
Maar hier is een van de geheimen van goede voeding: niet al uw maaltijden hoeven geen vaste maaltijden te zijn. U kunt zelfs één tot twee maaltijden per dag vervangen door gemakkelijk te maken, smakelijke eiwit-smoothies.
Natuurlijk zijn er talloze winkels en sapbars die overal opspringen en smoothies aanbieden. Maar vaker wel dan niet, zijn deze in de winkel gekochte en sap bar shakes nauwelijks beter dan een fast-food milkshake. Ze worden meestal zwaar gezoet met suiker, beladen met slechte eiwitbronnen en missen veel van de voedingsstoffen die in het hele voedsel voorkomen.
Dan zijn er de sapreinigingen, die je een zwak gevoel kunnen geven en je gezondheid zelfs kunnen schaden. Daar hebben we het niet over. We hebben het over een Super Shake - een eiwitter smoothie boordevol goede dingen zoals hoogwaardige eiwitten, vezels, gezonde vetten, antioxidanten en meer.
Super Shakes zijn snel en gemakkelijk - maar ze zijn ook echt goed voor je. In feite kunnen ze zelfs superieur zijn aan de meeste maaltijden die uw buren eten. Maar je moet ze goed doen, en dat is waar deze Super Shake-gids in komt. Volg hem om elke keer een perfecte eiwitsmoothie te maken.
Investeer in een goede blender voor het leven. Fotocredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Ten eerste Haal een goede blender
Voordat je gaat experimenteren met deze stapsgewijze handleiding, is hier een vraag voor jou: heb je een goede blender? Zo niet, dan moet je er een gaan halen. En onthoud, je krijgt waar je voor betaalt.
Dat klopt, als je blender begint te roken wanneer je een paar ijsblokjes toevoegt, is het tijd voor een vervanging - een die krachtiger is en klaar voor de taak die voorhanden is (kan er ook een kopen die er ook goed uitziet).
In termen van waarde kiezen veel mensen voor de Magic Bullet. Het is slechts $ 40, en het is vrij krachtig. Het enige probleem is dat het klein is. Dus als je grotere smoothies wilt (of smoothies maakt voor meer dan één persoon), moet je groter gaan met je blender. Het kan ook slijten na een paar maanden dagelijks gebruik.
In welk geval u de Vitamix zou kunnen kiezen. Dit is de Mercedes-Benz van blenders. Het is prijzig. Maar u zult moeilijk worden ingedrukt om een andere blender te vinden die overeenkomt met zijn kracht en levensduur.
Nu maak je Shake Super
Ok, dus laten we aannemen dat je je blender hebt en het is krachtig genoeg om de klus te klaren. Nu kunt u de stapsgewijze handleiding hieronder volgen voor het maken van voedzame en smakelijke Super Shakes.
Hieronder staan enkele van de vruchten, groenten en eiwitten die meestal het beste werken. Ga gewoon door elke stap en selecteer een item (of twee) uit elke kolom. Mix en match zoals je wilt. Uiteindelijk zul je combinaties vinden waar je het meest van houdt. Dat gezegd hebbende, deze lijst is niet uitputtend. Voel je vrij om uit te takelen! (En deel uw recepten in de opmerkingen.)
Houd er ook rekening mee dat niet alle onderstaande stappen verplicht zijn. Als je geen topper wilt, laat het er dan uit. Als je extra groenten wilt, ga ervoor. Als u probeert uw calorieën laag te houden, kunt u variabelen zoals portiegroottes en koolhydraten- en vetbedragen manipuleren.
Stap 1: Kies een vloeibare basis.
Vier tot acht ons vloeistof is een goed startpunt voor elke portie. Minder vloeistof maakt dikkere shakes en meer vloeistof maakt dunnere shakes. Hier zijn een paar opties:
- Water
- Amandelmelk (ongezoet)
- Koeienmelk
- Sojamelk (ongezoet)
- Hennepmelk (ongezoet)
- Iced green tea
- Versgeperst sap
Stap 2: Kies een eiwitpoeder.
Voeg vervolgens een of twee schepjes eiwitpoeder (25 tot 50 gram eiwit) toe. Houd er rekening mee dat sommige eiwitpoeders verdikkers bevatten, waardoor de dikte van uw shake toeneemt. Hier zijn een paar opties:
- Wei-eiwit
- Caseïne eiwit
- Erwteneiwit
- Rijst proteïne
- Hennep-eiwit
- Collageen met weipoeder
- Andere eiwitten of eiwitmengsels
Drink je groenten! Fotocredit: egal / iStock / GettyImages Stap 3: Kies een groente.
Voeg een of twee handvol groenten toe. Spinazie is meestal uw beste gok, want het is vrijwel smaakloos in een smoothie. Ingeblikte of geroosterde pompoenparen passen goed bij vanille. En gepelde, geroosterde bieten passen goed bij chocolade. Als je bleekselderij of komkommer toevoegt, moet je minder vloeistof in je shake gebruiken, omdat deze al veel water bevat. Hier zijn een paar plantaardige opties:
- Spinazie
- snijbiet
- Boerenkool
- Pompoen
- Zoete aardappel
- Beets
- Bietengreens
- Komkommer
- Selderij
- Poedergreensupplement
Stap 4: pluk een fruit.
Streef naar een of twee tot een kom gevormde handvol fruit. Gooi in een halve banaan om de shake een uitstekende textuur te geven. Of probeer data! Maar een paar, want ze zijn erg lief en gaan een lange weg. (Zorg er wel eerst voor dat je van de pit af raakt!) Appels zijn eenvoudig - verwijder gewoon de kern en snij in partjes. U kunt vers of bevroren fruit gebruiken. Probeer een van deze opties:
- Appels
- bananen
- bosbessen
- bramen
- kersen
- data
- Ananas
- Mango
- Kiwi
- Poedervormig fruitsupplement
Stap 5: Kies een gezond vet.
Als je wat extra vet toevoegt, zijn meestal een of twee delen van duimgrootte voldoende. Wanneer goed gemengd, geven noten en zaden de shake een mooie, rijke consistentie. Experimenteer met een van deze opties:
- Walnoten
- Vlas, hennep, chiazaden
- cashewnoten
- amandelen
- Boter van pinda's en noten
Stap 6: Kies een topper.
Maak nu je smoothie af met een beetje garnering. Onthoud: een beetje gaat een lange weg. Kaneel is goed met vanille en pompoen.Voeg haver toe als u extra koolhydraten nodig heeft, of yoghurt als u meer proteïne en een zachtere textuur wilt. Hier zijn een paar opties om te overwegen:
- Kokosnoot
- Cacaobonen
- Donkere chocoladespaanders
- Yoghurt
- Haver
- granola
- Kaneel
- IJs (bij gebruik van vers fruit)
Zich opgesloten voelen? Probeer dit recept:
- Water (net genoeg om te mengen)
- 2 bollen plantaardige eiwitten
- 2 boerenkoolbladeren
- 1 theelepel poedervorm Groentensupplement
- Een half bevroren banaan
- 2 ontpit data
- 2 duimen van walnoten
- Top met een paar hagelslag van kokosnoot en vijf ijsblokjes.
Zie hoe eenvoudig? Met deze sjabloon zou er nauwelijks een dag moeten zijn waarop je niet kunt grijpen wat er zich in je voorraadkast en koelkast bevindt en een heerlijke shake maken die in overeenstemming is met je gezondheidsdoelen en je planning.
Wilt u hulp bij het vinden van de beste oefening, eten en levensstijl advies voor u? Download deze gratis starterkits voor mannen en vrouwen:
- Gezondheid en Fitness Starter Kit voor dames
- Starterskit voor gezondheid en fitness voor mannen
Wat denk je?
Heb je ooit eerder je eigen eiwit-smoothie gemaakt? Wat zijn enkele van je favoriete dingen om toe te voegen? Heb je een eiwitpoeder dat je leuk vindt? Vond u deze gids nuttig? Denk je dat je deze sjabloon gaat gebruiken? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!
