Loop in een CrossFit-sportschool en je ziet veel Olympische halters en platen, trekbalken, roeimachines, medicijnballen en een hele reeks kettlebells van verschillende groottes. De kettlebell is een fundamenteel hulpmiddel in CrossFit, met veel workouts die zwaar op hen zijn gebaseerd. Zelfs als je thuis traint en geen toegang hebt tot alle andere apparatuur die CrossFit gebruikt, kun je nog steeds je eigen "CrossFit-achtige" trainingen maken met alleen je bel en je lichaamsgewicht.
Swingt eerst
Bij het beginnen met kettlebells adviseren de meeste coaches om eerst de swing te leren, omdat dit de basis is voor de kettlebell-programma's. CrossFit-workouts bevatten regelmatig schommels, hoewel ze enigszins verschillen van een gewone "Russische" swing. Bij normale schommelingen stopt de kettlebell rond ooghoogte, maar met CrossFit-workouts voer je een Amerikaanse swing uit, waarbij je de kettlebell boven je hoofd tilt. Jeff Martone, een CrossFit kettlebell cursustrainer, adviseert om de bel te laten zweven en je latspieren te gebruiken om te voorkomen dat hij te ver naar boven gaat.
Oorlog van de WODEN
WODS, of workouts van de dag, zijn hoe CrossFitters hun training plannen. Elke dag wordt een nieuwe workout gepubliceerd op de CrossFit-site en proberen concurrenten over de hele wereld hun beste tijden in te stellen op de gegeven routine. Sommige van deze trainingen zijn zo populair dat ze benchmarktrainingen worden en vaak hun weg vinden naar CrossFit-spelwedstrijden. Een voorbeeld van zo'n benchmarktraining is Helen, waarbij een sprint van 400 meter, 21 schommels met een kettlebell van 24 kg en 12 pull-ups zijn betrokken, driemaal voltooid. Een andere soortgelijke kettlebell-only WOD is vijf ronden van vier spier-ups, acht kettlebell-schommels, 10 kettlebell-persen met elke arm en 12 knieën naar de ellebogen. Als alternatief, kies voor het griezelig genoemde Zombie Complex. Dit omvat kettlebell-cleans, push-presses, front squats, walkouts en zijhoppers, afgewisseld met sprints van 200 meter.
Super vervangingen
Alleen al omdat een CrossFit-training een oefening met een barbell vereist, betekent nog niet dat je het absoluut op die manier moet doen. Je kunt barbell-cleans vervangen door kettlebell-cleans, met behulp van een paar belletjes. Hetzelfde geldt voor flarden, boegschroeven en hoge trekkrachten. Dit is misschien zelfs een betere optie voor beginners, omdat Olympische liften in de barbell notoir moeilijk te leren zijn, en kettlebells zijn iets gemakkelijker te beheersen.
Not Quite CrossFit
Als je nog niet helemaal klaar bent om jezelf in een volledige CrossFit-routine te gooien, raadt kettlebell-trainer Steve Cotter je aan een paar basisbewegingen te leren die je kunt toevoegen aan je huidige trainingsroutine. Deze omvatten kettlebell schoon en schokken, flarden, schommels met een zware bel en jump squats. Groepeer deze samen in een circuitindeling en neem de tijd om een bepaald aantal rondes te voltooien om uw training een CrossFit-gevoel te geven.
