Een veganistisch dieet is een dieet dat alle dierlijke producten, inclusief eieren en zuivelproducten uitsluit. Ondanks deze beperking kunt u aan uw voedingsbehoeften voldoen en een voldoende hoeveelheid calorieën consumeren door een verscheidenheid aan plantaardig voedsel te eten. Bij het plannen van een gezond veganistisch dieet is het echter belangrijk om een gecoördineerde inspanning te leveren om een voldoende hoeveelheid van de voedingsstoffen te verbruiken die doorgaans worden aangetroffen in dierlijke producten, zoals eiwitten, ijzer, vitamine B12, calcium en omega-3-vetzuren.
Eet een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten
Aziatische salade met soja. Fotocredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Het Institute of Medicine beveelt vrouwen aan dagelijks 46 gram eiwit te consumeren, terwijl mannen dagelijks 56 gram moeten krijgen. Je kunt dit doel gemakkelijk bereiken door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten. Eén kopje sojabonen heeft 20 gram eiwit, terwijl hetzelfde deel van andere peulvruchten ongeveer 15 gram eiwit bevat. Volle granen, noten en groenten bevatten ongeveer 2 gram eiwit per portie. Soja-eiwit en quinoa bevatten alle essentiële aminozuren, waardoor ze een compleet eiwit zijn, net zoals je zou krijgen van dierlijke producten. Bonen zijn goede bronnen van lysine, wat het essentiële aminozuur is dat je waarschijnlijk mist vanwege het volgen van een veganistisch dieet, volgens VeganHealth.org.
Boost je ijzeren inname
Eet voedsel dat rijk is aan vitamine C. Photo Credit: Siraphol / iStock / Getty Images Dierlijke producten staan bekend als rijke bronnen van ijzer, maar bonen, linzen, verrijkte granen, volle granen en groenten bieden ook ijzer. Het potentiële probleem is dat uw lichaam het type ijzer in plantaardig voedsel niet efficiënt absorbeert. Om deze reden zou iedereen die een veganistisch dieet volgt, bijna het dubbele van de aanbevolen dagelijkse inname moeten consumeren, wat 14 gram per dag betekent voor veganistische mannen en postmenopauzale vrouwen en 33 milligram per dag voor premenopauzale vrouwen. U kunt ook de opname van ijzer stimuleren door voedingsmiddelen met veel vitamine C tegelijk met ijzerbevattend voedsel te eten.
Vitaal calcium en vitamine D
Spinazie en greens bevatten vitamine D. Photo Credit: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Calcium speelt een vitale rol in de botgezondheid en -stofwisseling en uw lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te absorberen. Bonen, tofu en donkergroene groenten bevatten calcium, maar als je niet dagelijks drie porties bladgroente eet, moet je overwegen om supplementen in te nemen, volgens VeganHealth.org. Sommige soorten paddenstoelen bevatten vitamine D als ze worden blootgesteld aan ultraviolet licht, maar het is niet van nature te vinden in veel voedingsmiddelen. De meeste Amerikanen, zelfs degenen die dierlijke producten eten, halen hun vitamine D uit verrijkte zuivelproducten. Kijk voor merken van sinaasappelsap, granen en granen die zijn versterkt. Als u de aanbevolen 15 microgram of 600 internationale eenheden van vitamine D niet dagelijks krijgt, hebt u mogelijk supplementen nodig.
Supplement met vitamine B-12
Zeewier bevat vitamine B-12. Photo Credit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Vitamine B-12 wordt geproduceerd door bacteriën in dierlijke producten, dus de kans is groot dat je geen genoeg zult krijgen van een veganistisch dieet. Zonder voldoende vitamine B12, kunnen je zenuwen permanent worden beschadigd en je lichaam produceert geen normale rode bloedcellen. Hoewel sommige merken zeewier en biologische producten claimen vitamine B12 te bevatten, zult u geen betrouwbare plantaardige bronnen vinden tenzij het product is versterkt, waarschuwt VeganHealth.org. Als u niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,4 microgram per dag krijgt via verrijkte granen, vleesvervangers of niet-zuivelmelk, moet u supplementen innemen volgens het Linus Pauling Institute.
Volg Omega-3 vetzuren
Walnoten zitten vol met Omega 3. Photo Credit: Kaplanec / iStock / Getty Images Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de gezondheid van uw cardiovasculaire en zenuwstelsel. De beste bronnen van twee omega-3 vetzuren - eicosapentaeenzuur, of EPA, en docosahexaeenzuur, of DHA - zijn koud water of vette vis. Walnoten, lijnzaad, sojaproducten en koolzaadolie bevatten een ander type omega-3, alfa-linoleenzuur of ALA. Je lichaam gebruikt ALA om EPA en DHA te synthetiseren, maar dit proces is inefficiënt en produceert mogelijk niet genoeg om een optimale gezondheid te garanderen. Naast het eten van ALA-rijk voedsel, probeer voedingsmiddelen te kopen die verrijkt zijn met omega-3 of neem algen-gebaseerde supplementen.
