Na een blessure is het belangrijk om bewegingsbereik (ROM) in de enkel te herwinnen. Elke stijfheid of zwelling in de enkel kan uw gang beïnvloeden (zoals u loopt) en zal u beïnvloeden in uw sport. Uw gehele kinetische keten kan worden beïnvloed, wat leidt tot problemen met de knie, de heup en de rug. Toch is het ook belangrijk om het enkelbereik te handhaven om letsel te voorkomen. Als de spieren van je enkel te strak of te zwak zijn, zal dat ook tot blessures leiden. De kracht, of het ontbreken daarvan, in de spieren van het onderbeen en de voet, die alle het enkelgewricht kruisen, speelt een rol bij het bewegingsbereik van de enkel.
Het alfabet
Gebruik je tenen om de letters van het alfabet in de lucht te "schrijven". Deze oefening werkt de enkel in alle bewegingsgebieden en oefent de spieren die worden beïnvloed door enkelverstuikingen of fracturen, scheenbeenspalken en achillespeesletsel of benauwdheid. De alfabetoefening is eenvoudig te doen en vereist geen apparatuur. Het is het beste om deze oefening te doen waarbij je voet en enkel van het bed of de tafel hangen en je onderbeen nog steeds wordt ondersteund. Houd je onderbeen stil en rol je heup niet in of uit. In een fysiotherapiepraktijk kunt u de instructie krijgen om deze oefening uit te voeren op een isokinetische machine of in een zwembad als onderdeel van aquatische fysiotherapie.
Enkel inversie en Eversion
De meest voorkomende enkelblessure is de enkelverstuiking. Het kan gebeuren tijdens het rennen of lopen op een oneffen oppervlak, onhandig landen of zelfs maar net van de stoep stappen of hakken dragen die te hoog zijn. Er zijn drie hoofdbanden aan de buitenkant (lateraal) van de enkel en de meest verstuikte is de ATF (anteriortalofibulair ligament). Gebruik weerstandsbuizen of Theraband om de betreffende voet te wikkelen. Trek de band rond de rand van de tafel met de gewenste weerstand. Je kunt ook de niet-betrokken voet oversteken en de weerstandsstrook rond de buitenkant van de niet-betrokken voet wikkelen voor weerstand. Met je voet en enkel van het oppervlak hangend, met je been recht, rol je je enkel in (inversie) tegen de weerstand van de band. Deze oefening richt zich op de achterste tibialis-spier. Wikkel de band om de andere kant van de tafel en rol je voet uit (eversion). Dit versterkt de peroneale spieren aan de buitenkant van het onderbeen. Zowel inversie als eversie moeten worden uitgevoerd voor drie sets van 10 herhalingen.
Heel verhogen
Deze oefening versterkt de kuitspier (gastrocnemius). Er zijn spieren in de voet die het enkelgewricht oversteken die ook actief zijn tijdens een hielverhoging. Houd zo nodig vast aan een stoel of een muur voor balans. Tip je teen langzaam voor vier tellen en lager langzaam totdat je hielen de grond weer raken. Voer twee reeksen van 10 herhalingen uit, werkend tot drie sets. Deze oefening kan zittend worden gedaan. Door de knie te buigen is een afzonderlijke kuitspier, de soleus, het doelwit.
Kalf Stretch
Een strakke achillespees kan pijnlijk zijn en de ROM van de enkel beperken. Een plotselinge toename van de activiteit kan ook een Achillespeesbreuk veroorzaken. Ga met het betrokken been achteruit en houd de hiel op de grond. Buig de voorste knie en leun naar voren tot een stuk wordt gevoeld in de kuit en Achilles. U kunt ook een handdoek, riem of elastisch koord gebruiken en uw kuit en Achilles strekken terwijl u zit. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal drie keer.
