De spieren in uw binnenste dij omvatten de adductor brevis, adductor longus, adductor magnus en gracilis, die gezamenlijk worden aangeduid als de heupgewrichtstoevoegingen. Deze spieren werken om je benen naar de middellijn van je lichaam te trekken - een denkbeeldige lijn die je lichaam in de linker en rechter helften verdeelt. Regelmatig stretchende en versterkende oefeningen uitvoeren die gericht zijn op de adductoren, zullen helpen om ze gezond te houden.
Butterfly Stretch
De spieren aan de binnenkant van de dijen worden langer naarmate je je benen uit elkaar spreidt als je de vlinder uitrekt. Ga rechtop zitten met je knieën volledig gebogen en de onderkant van je voeten op de vloer voor je. Grijp om je voeten met je handen en trek ze zover mogelijk naar de basis van je romp. Plaats je ellebogen op de binnenkant van je knieën, leun dan voorover en druk je ellebogen naar beneden om je benen verder uit elkaar te spreiden. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast. Vermijd te krachtig of snel rekken om spierspanning te voorkomen.
Staande lies Stretch
Het uitvoeren van de staande liesuitrekking verlengt de heupadditieerders als u één heup tegelijk in een positie van diepe abductie plaatst, met uw been zijwaarts uitgestrekt, weg van de middellijn van uw lichaam. Ga staan met je voeten wijd gespreid over schouderbreedte, buig dan je knieën, leun naar voren in de taille en plaats je handen op de voorkant van je dijen. Buig je linkerknie verder en leun je torso in dezelfde richting, waarbij je je rechterbeen recht maakt. Stop wanneer je een zacht stuk strekt door je rechter binnenbeen, houd dan 10 tot 30 seconden vast. Voer ook de stretch uit voor je linkerbeen.
Liggende heup adductie
De heup-adductoren trekken samen om uw benen samen te trekken en om de bewegingssnelheid te regelen terwijl u uw benen spreidt tijdens de leugenachtige heup-adductieoefening. De oefening vereist twee weerstandsbanden of een machine met twee enkelriemen, die elk via een kabel aan een gewichtstapel zijn bevestigd. Bevestig het ene uiteinde van een band aan een stevig voorwerp in de buurt van de vloer en het ene uiteinde van de andere band aan een apart voorwerp op ongeveer 10 meter afstand. Zit tussen de objecten en bevestig het andere uiteinde van elke band aan je enkels. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt boven je middel en spreid zo ver mogelijk uit elkaar, trek dan je benen samen boven je middel om de banden te strekken. Spreid je benen opnieuw langzaam en herhaal.
Side-Lying Heup Adduction
De spieren van de binnenste dij werken om één been per keer voor je andere been te kruisen terwijl je de kant-liggende heup-adductieoefening uitvoert. Ga op je linkerkant liggen, rustend op je linkerelleboog, met je linkervoet voor je rechtervoet op de grond. Houd het ene uiteinde van een lange halter voor je buik vast met je rechterhand en leg het andere uiteinde tegenover de buitenkant van je linkervoet. Til je linkerbeen zes tot twaalf centimeter van de grond, hef tegelijkertijd de halter op en laat je been weer naar beneden zakken en herhaal. Voer de oefening ook uit met uw rechterbeen. Draag enkelgewichten om weerstand te bieden als u geen toegang heeft tot een lange halter.
