Misschien was je ooit een wedstrijdloper, een zware lifter, een voetbal quarterback of een dansende koningin. Maar toen de eisen van werk, kinderen en het leven tijdens je jaren '30 en '40 binnen kroop, viel fitness voor de hand. Colin Milner, oprichter van de Internationale Raad voor actief ouder worden, vertelde Experience Life dat slechts een op de vier mensen ouder dan 50 jaar oefeningen doet. Dit eist zijn tol van gezondheid, gewicht en onafhankelijkheid.
Je lichaam is echter veerkrachtig en zal zich aanpassen aan de uitdagingen die je eraan oplegt. Het is nooit te laat om te herwinnen wat je hebt verloren. Je mag niet in hetzelfde tempo lopen of dezelfde gewichten van gewicht opheffen als toen je 20 was, maar je kunt je lichaam op 50 terug in een indrukwekkende vorm krijgen. Gebruik deze tijd, als je kinderen onafhankelijker zijn en je bent meer veilig in je carrière, om wat tijd aan je te besteden.
Belemmeringen voor 50-jarigen om weer in vorm te komen
Als u niet traint, verliest u gegarandeerd spiermassa, wordt het inflexibel naarmate spieren en bindweefsels strakker worden en een verhoogd risico op osteoporose of osteopenie optreedt. Mannen beginnen lagere niveaus van testosteron te ervaren, terwijl vrouwen zich meestal in een stadium van de menopauze bevinden. Deze hormonale veranderingen beïnvloeden hoe snel spieren groeien en waar vet zich ophoopt. Het duurt langer om spieren op te bouwen op de leeftijd van 50, maar dat betekent niet dat het niet kan worden gedaan. Vrouwen kunnen merken dat vet zich meer ophoopt in de buik, maar u kunt die winst verzachten met toegewijde oefeningen en slimme voedingskeuzes.
Hoewel deze complicaties groot lijken, is je lichaam niet zozeer een barrière om naar je conditie terug te keren als je verstand. Om jezelf weer in vorm te krijgen, is enige nederigheid nodig als je je herinnert waar je was en beseft hoe ver je jezelf hebt laten gaan. Als je aanzienlijk uithoudingsvermogen en kracht verloren hebt, zul je langzaam en gematigd moeten beginnen en in de loop van de tijd weer opbouwen. Het goede nieuws is dat je ego zal herstellen zodra je ziet dat je lichaam begint te stuiteren.
Eerste stappen om weer in vorm te komen
Voordat u begint aan een nieuw trainingsprogramma, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat u geen voorwaarden hebt die uw inspanningen bemoeilijken en specifieke voorzorgsmaatregelen vereisen. Artritis, menopauze en hartziekten kunnen voor extra uitdagingen zorgen, maar sluiten oefening niet uit. Bepaalde medicijnen kunnen ook van invloed zijn op uw inspanningstolerantie en uithoudingsvermogen.
Plan een of meer sessies met een fitnessprofessional om je een weg te wijzen als je een lange onderbreking van de training hebt gekozen. De wetenschap verandert, dus de trainingen die je 30 jaar geleden in de voetbaltraining hebt gedaan, zijn waarschijnlijk verbeterd en een trainer kan je helpen om meer inzicht te krijgen in actuele trends. Een fitnessprofessional kan ook helpen uw formulier te begeleiden en ontmoedigt u om te ver te duwen en letsel te veroorzaken. Met 50 zijn je rug, knieën en andere gewrichten misschien niet zo veerkrachtig als vroeger. U profiteert ook van gestructureerde sessies die optimaal herstel bieden. Uw behoefte aan herstel neemt ook toe met 50. Dit betekent dat u meer tijd nodig heeft tussen de training en toewijding aan een gezonde hoeveelheid slaap.
Specifieke oefeningen om op 50 in vorm te komen
Of je nu een man of een vrouw bent, het opheffen van gewicht is essentieel om op 50-jarige leeftijd je fitheid te hervinden. Krachttraining helpt de afgifte van testosteron te stimuleren en reguleren. Het vermindert ook het natuurlijke spierverlies dat optreedt bij het ouder worden en vermindert de gewichtstoename in de buik. Regelmatige krachttraining versterkt de botten en helpt verschoven osteopenie en osteoporose. Streef naar ten minste twee sessies per week met ten minste 48 uur tussen het trainen van specifieke spiergroepen. Neem oefeningen op in uw regime die gericht zijn op uw kernkracht en balans, die afnemen met de leeftijd. Biceps krult bijvoorbeeld terwijl je op één voet staat.
Een andere belangrijke strategie om bij 50 weer in vorm te komen, is cardiovasculaire oefening. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat u minstens 150 minuten matige intensiteitsoefeningen krijgt, zoals stevig wandelen, wekelijks. Zodra je dit niveau van oefening onder de knie hebt, verhoog je geleidelijk de duur en intensiteit van je trainingssessies om te werken aan je uiteindelijke fitnessdoel. De CDC merkt op dat 300 minuten of meer van cardiovasculaire oefeningen per week meer gezondheidsvoordelen oplevert.
Voeding om weer in vorm te komen
Toen u jonger was, heeft u mogelijk de optimale voeding verwaarloosd en nog steeds prestatieverbeteringen en esthetische voordelen van lichaamsbeweging. In de jaren 50 is voeding van het grootste belang om dezelfde resultaten te behalen. Een dieet dat voornamelijk bestaat uit hele, onbewerkte voedingsmiddelen voedt je lichaam optimaal en ontmoedigt de ophoping van buikvet. Voeg veel kleurrijke groenten en fruit toe aan uw menuplan, omdat ze micronutriënten, fytonutriënten en antioxidanten bevatten die helpen bij het verminderen van ontstekingen en die het herstel van trainingen verbeteren. Uw dagelijks metabolisme wordt gewoonlijk lager naarmate u de leeftijd van 50 jaar bereikt, zelfs als u traint, dus u zult merken dat u niet zoveel kunt eten als vroeger, zonder dat u aankomt.
Voedingstekorten door een ongezond voedingspatroon kunnen je het gevoel geven dat je niet meer in vorm kunt komen. Als u zich traag voelt of vaak verwondingen en ziektes ervaart, is dit geen onvermijdelijk gevolg van veroudering. Zorg ervoor dat u optimale niveaus van calcium en vitamine D en B-12 krijgt. Maak van deze voedingsstoffen een prioriteit door voedsel te consumeren zoals verrijkte melk, yoghurt en mager vlees en vis. Uitdroging kan je ook traag doen voelen en niet in staat zijn om te presteren in de sportschool. Naarmate je ouder wordt, verminderen dorstsensoren, zodat je bewust gehydrateerd moet blijven.
