Buikvet, ook wel "spread van middelbare leeftijd" genoemd, is een aandoening die moeilijk te vermijden is wanneer je ouder bent dan 40. Je vindt het niet leuk hoe dat overgewicht er in de spiegel uitziet, en wat het innerlijk met je doet, is nog erger : Het verhoogt uw risico op chronische ziekte. Je zit er echter niet mee vast. Misschien vind je het moeilijker om buikvet te verliezen terwijl je ouder wordt, maar de beproefde gewichtsverliesmethoden voor lichaamsbeweging en een kwaliteitsdieet kunnen je helpen om je buikvet te verminderen, evenals elk ander gewicht dat in de loop der jaren is gekropen. .
Waar komt buikvet vandaan?
Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, komt u op gewicht. Mannen van alle leeftijden slaan vaak extra kilo's op in hun buik, maar vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben de neiging meer gewicht op hun heupen en dijen te zetten. Naarmate de hormonen tijdens de peri-menopauze beginnen te verschuiven, migreert het vet van vrouwen ook naar de buik.
Buikvet is ook bekend als visceraal vet omdat het zich rond de inwendige organen - of inwendige organen - verweeft. Het is meer inflammatoir dan het onderhuidse vet dat direct onder de huid zit en dus verbindingen en hormonen in het lichaam vrijmaakt die het risico op stofwisselingsstoornissen, hartaandoeningen en sommige kankers verhogen.
Je krijgt vet naarmate je ouder wordt, omdat de natuurlijke afname van metabolisch actieve spiermassa begint in je jaren '30 en doorgaat naarmate je ouder wordt. Dit verlies van spieren verlaagt uw metabolisme, waardoor het gemakkelijker wordt om vet te krijgen. Veel van dit vet komt voor in het onderbuikgebied, vooral als je calorie-inname een beetje hoog is en oefening aan de lage kant is.
Eten om buikvet te verliezen na 40
Een dieet gevuld met verfijnde granen, bewerkte voedingsmiddelen, suiker en verzadigde vetten stimuleert de ontwikkeling en verlenging van buikvet. Om het te verliezen, trekt u deze voedingsmiddelen van uw dieet af en eet u in plaats daarvan voornamelijk magere eiwitten, volle granen, magere zuivelproducten, onverzadigde vetten, groenten en fruit.
Portiecontrole is van cruciaal belang bij het verliezen van buikvet. Het eten van te veel calorieën, zelfs gezonde, zorgt voor afvallen. Schat uw dagelijkse caloriebehoeften op basis van uw exacte leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau door overleg met uw arts of met behulp van een online tool. Eet 250 tot 500 calorieën minder dan dit onderhoudsnummer om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen.
Voor de meeste mensen zal 4 tot 5 ons eiwit, 1/2 tot 1 kop volle granen en 1 kopje waterige, vezelige groenten tijdens de maaltijden gewichtsverlies veroorzaken. Heb bijvoorbeeld gegrilde kip met bruine rijst en groene bonen; eieren met paprika, spinazie en volkoren toast; gebraden varkenshaas met gebakken zoete aardappel en een groene salade; of geroosterde tilapia met quinoa en asperges. Sla suikerachtige, vette sauzen en dressings over. Smaakvoedsel met kruiden, specerijen, citrusvruchtensap en azijn.
Terwijl een occasionele traktatie op vakantie of verjaardag prima is, bezuinigen op snoep en frisdranken drinken. Eet snacks zoals vers fruit, hummus met versneden groenten, een handjevol noten of yoghurt met een scheutje honing. Om verleiding te vermijden, probeer je niet te laten genieten van een partner of een pre-teen kind dat graag junkfood bij de hand heeft. Ze zullen ook profiteren van de gezondere voedingskeuzes.
Lichaamsbeweging voor het verliezen van buikvet
Compensatie van het natuurlijke verlies van spiermassa bij het passeren van de leeftijd van 40 met krachttraining. Ga minstens twee keer per week naar de sportschool om ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep uit te voeren. Als u de spier gebruikt, vertraagt uw lichaam de snelheid waarmee het op natuurlijke wijze wegglijdt. Hierdoor blijft je metabolisme op een relatief hoog niveau neuriën en wordt gewichtsverlies beter beheersbaar.
Voer naast de gewichtstraining regelmatige cardiovasculaire oefeningen uit om u te helpen extra calorieën te verbranden en gewichtsverlies te versnellen, ook vanuit uw buik. Zelfs als uw brutogewicht op de schaal niet verandert, zult u merken dat het percentage vet dat in uw buik is opgeslagen, afneemt. Buikvet is een van de eerste vetstoffen die je verliest wanneer je lichamelijk actiever wordt.
Hoewel elke toegevoegde activiteit positief is, kan cardio van hoge intensiteit die met 75 procent van uw maximale inspanning wordt uitgevoerd, het meest effectief zijn bij het bestrijden van visceraal vet, meldt een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in Metabolic Syndrome and Related Disorders. Doe een activiteit met hoge intensiteit, zoals hardlopen, een indoor cycling-klasse of een circuit-gewichtstraining van 30 tot 45 minuten bij drie of vier trainingen per week. Op vrije dagen, maak een stevige wandeling, doe wateraerobics of voer huishoudelijke klusjes uit, zoals tuinieren en het wassen van de auto, om calorieën te verbranden. Het American College of Sports Medicine pleit voor ten minste 250 minuten per week matige cardiotraining om een aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken.
Minder stress om buikvet te verliezen
Enkele van de grootste stressfactoren voor het leven, waaronder kinderen in hun tienerjaren, ouder wordende ouders, financiële onafhankelijkheid en verhoogde verantwoordelijkheden voor het werk, werden rond de leeftijd van 40 bereikt. Leer de verhoogde druk te beheersen; wanneer je het je laat raken, verschijnt het als extra buikvet. Je kunt meer eten om angst te verlichten, weinig tijd hebben om gezonde maaltijden te bereiden en meer van het hormoon cortisol te produceren, wat het lichaam aanmoedigt om buikvet op te slaan en vast te houden.
Als je dat nog niet gedaan hebt, is je 40s een tijd om te beginnen met een lichaamstraining, zoals yoga of meditatie, die je helpt de uitdagingen in het leven te beheersen. Elk zelfzorgschema is ook nuttig; een rustgevende bedtijdroutine en het delegeren van een aantal werktaken kan bijvoorbeeld helpen uw stressbelasting te verlichten. Als u zich minder gestrest voelt, zijn meer bewegen en minder eten aantrekkelijker.
