De bankdrukken wordt beschouwd als de standaard voor het bouwen van een grotere en sterkere kast. Het is ook, typisch, een van de meest overvolle apparaten in de sportschool. Wachten op de volgende beschikbare bank is niet ideaal voor iemand die kort op tijd is. Gelukkig hoef je de bankdrukken niet te gebruiken om de kracht te vergroten en meer spieren op te bouwen.
Wees creatief bij het zoeken naar dip-bars. 1. Dips
Dips richten zich voornamelijk op uw borst maar rekruteren ook de spieren van uw schouders en triceps. Het is een geweldige oefening om de sterkte en de maat van het bovenlichaam te ontwikkelen.
HOE ZE TE DOEN: Plaats één hand op elk van de twee evenwijdige staven. Houd je armen gestrekt maar verbied ze niet te blokkeren. Lijn je schouders uit met je handen.
Buig iets naar voren en laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen tot je een stuk in je borst voelt. Zodra je het stuk in je borst voelt, duw je je lichaam weer omhoog totdat je armen weer recht zijn. Dat is een vertegenwoordiger.
TIP: om deze oefening te maximaliseren, voert u dips uit aan het begin van uw training en voert u drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen uit. Verlaat deze niet voor het einde van uw routine, want u wilt er het best van genieten.
Je hebt maar één halter nodig. 2. Enkele arm Halterbankdrukken
De meeste sportscholen houden de halters en de halters gescheiden van elkaar. Door halterbankdrukken hoeft u niet zo zwaar als een barbell te bewegen, maar dumbbell bench presses zijn een uitstekende keuze als het gaat om het opbouwen van kracht omdat ze meer stabiliserende spieren gebruiken dan barbell-bewegingen.
Single-arm halterbankdrukken kunnen u helpen om uw onbalans tussen uw dominante en niet-dominante armen te verbeteren. Maar dumbbellbankdrukken met één arm dwingen je ook om je core in te schakelen om te voorkomen dat je van de bank glijdt. Dus je gaat zowel je borst als je buikspieren werken tijdens deze oefening.
Push-ups zijn de koning van borstoefeningen. 3. Push-ups
Push-ups trainen dezelfde spieren als de bankdrukken: de borst, triceps, schouders en buikspieren. Bovendien heb je alleen je lichaam nodig, zodat je niet hoeft te wachten.
Het veranderen van de moeilijkheidsgraad van push-ups is net zo eenvoudig als het veranderen van de posities van je handen. Hoe breder je handen zijn, des te uitdagender is de push-up voor je borstspier- of borstspieren. Een smallere plaatsing van de hand zorgt voor meer intensiteit in de beweging van uw triceps.
Naast het veranderen van de positie van uw handen, kunt u ook de uitdaging van push-ups verhogen door de hoek waaronder ze worden uitgevoerd te veranderen. Het weigeren van push-ups is een van de beste manieren om je borstkas te trainen.
HOE DIT TE DOEN: Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak zoals een stoel of een opstapje. Met je handen op de grond voor je en de voeten omhoog, laat jezelf langzaam op de grond zakken en daag jezelf omhoog.
TIP: Als u geen normale push-ups of kniewrongen kunt uitvoeren, zijn schuine opdrukoefeningen een uitstekende vervanging voor het opbouwen van de sterkte van het bovenlichaam. Je kunt ook gewicht toevoegen aan push-ups door een sportschoolpartner of vriend een matige gewichtsplaat op je rug te plaatsen voordat je je set start.
4. Hammer Strength Chest Press
Hammer Strength-machines repliceren de natuurlijke beweging die ons lichaam maakt. Ze zijn ook een uitstekende manier om je borstspieren te isoleren, omdat ze je in staat stellen om beide handen te gebruiken of slechts één tegelijk.
HOE TE DOEN: vanuit een zittende positie, pak je de machinegrepen met je handen. Deze handgrepen zijn gebogen en houden uw handen op borsthoogte. Vanuit deze positie duw je de hendels naar voren en strek je je armen zo ver mogelijk uit.
Als je het einde van je bewegingsbereik hebt bereikt, laat je de gewichtstapel langzaam terug zakken naar de beginpositie. Voer drie tot vier sets van 8-10 herhalingen uit.
5. Dumbbell / Barbell Floor Press
Wanneer u geen bank in de sportschool kunt pakken, is de vloerpers een uitstekende vervanging voor bankdrukken. Voer vloerpersen uit met halters, kettlebells of een barbell.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen tussen twee halters, kettlebells of onder een gerekte barbell. Houd je knieën gebogen met de voeten plat op de vloer. Druk het gewicht over je borst, strek je armen uit zoals je zou doen bij een gewone bankpers.
Zodra uw armen volledig zijn uitgestrekt, laat u het gewicht langzaam zakken totdat uw bovenarmen plat op de vloer liggen. Voer drie tot vier sets uit van acht tot twaalf herhalingen van vloerpersen.
