De grote yogaleraar B.K.S. Iyengar voerde plankachtige yoga-houdingen van buitengewone moeilijkheid uit, waarbij hij alleen op zijn handen balanceerde, met of zonder een been dat onder zijn lichaam was gevouwen. Deze armsaldi liggen buiten het bereik van alle, maar de meest geavanceerde yogi's. Minder esoterische plankvariaties bieden echter een aanzienlijke uitdaging, zelfs als u extreem fit bent. De moeilijkste variaties vragen om zowel kracht als balans.
Moeilijkste voorplank
De moeilijkste voorplank is de zogenaamde atomaire push-up en vereist apparatuur voor het ophangen van de ophanging. Ga op je buik liggen en laat je voeten in de voetsteunen recht onder het anker van het hangende apparaat in het plafond glijden. Plaats je handen net buiten je bovenste ribben, met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen naast je lichaam weggestopt in plaats van naar de zijkanten gespreid. Betrek uw kern, benen en bilspieren. Strek je armen en druk op een hoge plank, hou je rug recht. Je lichaam moet parallel aan de vloer zijn. Beweeg vervolgens je knieën naar je borst en laat je heupen omhoogkomen over je schouders. Keer terug naar de plankpositie en laat je vervolgens langzaam naar de grond zakken.
Moeilijkste zijplank
De moeilijkste zijplankvariatie zal je kern uitdagen, vooral de moeilijk te bereiken spieren aan de zijkant van je romp en flank zoals de gluteus medius en schuine punten. Om te beginnen, ga op je zij liggen met het ene been direct op het andere gestapeld. Buig je onderarm en rust op je onderarm, waarbij je de elleboog direct onder je schouder houdt. Buig je onderbeen totdat je knie gelijk met je heup is. Betrek uw kernspieren en til vervolgens van de vloer totdat uw lichaam een rechte lijn vormt. Houd je onderbeen gebogen en opgetild met je lichaam, terwijl je een hoek van 90 graden met je knie in stand houdt. Zachtjes naar de startpositie zakken.
Opwaartse plank
Als je flexibel en sterk bent, kunnen andere uitdagende plankvariaties binnen handbereik zijn. Een opwaartse plankhouding vereist zowel schouderflexibiliteit als kernsterkte. Ga op de grond zitten met je handen enkele centimeters achter je en kijkend naar voren, je benen gebogen en je voeten op de grond. Druk je heupen omhoog totdat je romp recht is en evenwijdig aan de vloer. Buig je benen voorzichtig een voor een en houd je heupen hoog. Om af te sluiten, laat je je heupen langzaam op de grond zakken.
Variatie van de zijplank
Deze zijplankvariant vereist minder sterkte dan de zijplank met gebogen onderbeen, maar het vraagt om een grote flexibiliteit van het onderlichaam. Om te beginnen, voert u een gewone zijplank uit met rechte armen, balancerend op uw hand. Buig je bovenbeen en pak je grote teen tussen de eerste twee vingers en de duim van je bovenhand. Strek het been en verleng het naar de lucht, hou je teen vast. Om de pose te verlaten, laat je je teen voorzichtig los, breng je je been terug naar de startpositie en laat je je lichaam op de grond zakken.
