Als je het beu bent om met gewichten te trainen, moet je trainen met apparatuur die weinig ruimte in beslag neemt of een training wil die je kunt doen met lichtgewicht apparatuur tijdens het reizen, weerstandsbanden kunnen aan je behoeften voldoen. Met de juiste variëteit aan weerstandsbanden kunt u uw hele lichaam versterken en versterken. De meeste sportscholen hebben een verscheidenheid aan weerstandsbanden in verschillende breedten en met een verscheidenheid aan hulpstukken. Je kunt ook je eigen kopen om thuis of onderweg te trainen.
Stap 1
Kies de juiste band voor elke oefening. Als u het uithoudingsvermogen van de spieren wilt versterken en wilt opbouwen, kies dan een band waarmee u 10 tot 15 herhalingen van elke oefening kunt uitvoeren. Als je kracht wilt opbouwen, kies dan een dikkere band die je spier vermoeit in zes tot acht herhalingen.
Stap 2
Inspecteer elke band voordat u begint met trainen. Weerstandsbanden kunnen snel slijten als ze in een sportschool worden gebruikt of als u ze vaak gebruikt. Als u tekenen van slijtage van een band ziet, gebruik deze dan niet. Versleten banden kunnen breken en letsel veroorzaken.
Stap 3
Kies een weerstandsband met een manchet aan elk uiteinde om je quadriceps te versterken - de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Bevestig de weerstandsriem aan een stabiel apparaat of meubilair dat 2 tot 3 inches van de vloer verwijderd is. Bevestig het andere uiteinde aan je rechterenkel. Ga rechtop staan van het bevestigingspunt zonder spanning in de band. Balanceer op je linkerbeen en buig je rechterknie zodat je voet naar je kont gaat. Dit is je startpositie. Trek je quadriceps aan en strek je been recht voor je uit totdat je heup tussen de 30 en 45 graden is. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beenextensies voor zes tot acht herhalingen voor kracht of 10 tot 15 herhalingen voor het uithoudingsvermogen van spieren voordat u van kant wisselt.
Stap 4
Bevestig de gebufferde weerstandsring aan uw rechterenkel voor hamstring-krullen, die de ruggen van uw bovenbenen versterken. Bevestig voor deze oefening het andere uiteinde in de buurt van de grond en ga met het gezicht naar het hulpstuk staan. Breng balans op je linkervoet. Buig je rechterknie en trek je hamstrings samen zodat je voet naar je kont komt. Strek je been en herhaal dit voor zes tot acht herhalingen voor kracht of 10 tot 15 herhalingen voor spieruithoudingsvermogen.
Stap 5
Kies een weerstandsband met een handvat aan elk uiteinde om rijen met hoge rug te maken. Deze beweging versterkt je armen, schouders en rug. Bevestig het midden van de band op een punt van 2 tot 3 centimeter van de vloer. Ga voor de band zitten met je knieën licht gebogen en houd een handvat in elke hand vast. Strek je armen recht voor je uit. Buig je ellebogen en trek de handgrepen in een roeibeweging naar je borst. Strek en herhaal voor zes tot acht herhalingen voor kracht of 10 tot 15 herhalingen voor spieruithoudingsvermogen.
Tips
- Voltooi twee tot drie sets van elke oefening tot drie keer per week. Wacht minimaal een dag tussen de trainingen. Een groot aantal andere oefeningen kan worden uitgevoerd met weerstandsbanden.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Vraag een trainer om hulp als je niet zeker bent van de juiste vorm of andere oefeningen aan je routine wilt toevoegen.
