Het verkrijgen van maat en kracht in je benen is geen gemakkelijke taak. Een goede training is vereist om de massa in spiergroepen zoals je billen, dijen en kuiten echt te vergroten.
Gelukkig is het mogelijk om dit doel te bereiken zonder al te veel apparatuur of zelfs een lidmaatschap van een sportschool. Probeer enkele handige, maar effectieve, oefeningen thuis om de spieren in je benen op te bouwen.
Om kracht en volume in je onderbeen goed op te bouwen, werk je deze spiergroep twee tot drie keer per week uit, waarbij je twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening doet. Als u niet in staat bent om de juiste vorm te behouden of meer pijn te ervaren tijdens het uitvoeren van een oefening, stop dan om het risico van verwonding te voorkomen.
1. Enkelbeen Zit te staan
Deze eenvoudige oefening zal je de verbranding in je dijspieren laten voelen, maar het vereist alleen het gebruik van een stoel.
HOE JE DAT DOET: Zit in een keukenstoel op knieniveau met je voeten op de grond. Strek je rechterbeen voor je uit en gebruik je linkerbeen om op te staan. Gebruik je armen of momentum niet om je te helpen.
Houd vervolgens je rechtervoet van de grond en laat jezelf langzaam terug zakken naar de stoel zonder te ploffen. Herhaal de oefening na een set met uw linkerbeen verlengd.
Heel werpt hulp op om je kuitspier te vormen. Photo Credit: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Hiel omhoog
Hiel omhoog richt je op je gastrocnemius, de meest uitgebreide spier in je kuiten.
HOE JE DAT DOET: Ga staan met de hak van je rechtervoet die aan de rand van de trede hangt en je linkerbeen in de lucht. Houd een reling of leuning vast, laat je rechterhiel naar de grond zakken. Als je niet verder kunt gaan, draai je achteruit en ga je rechtop staan. Zodra een set compleet is, doe een set met je linkervoet.
3. Enkel-been Wall Squat
Muurhurkzit helpt je quadriceps te versterken en te vormen, een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen.
HOE JE DAT DOET: Ga met je rug naar een gladde muur staan en steun je billen en schouders ertegenaan. Je voeten moeten ongeveer 12 tot 16 inch verwijderd zijn. Til je rechtervoet van de grond en schuif langzaam je lichaam langs de muur tot je linkerknie een hoek van 60 graden maakt. Houd deze positie 10 seconden vast en schuif dan weer omhoog.
De diepte van de squat kan worden verhoogd om de uitdaging aan te gaan. Herhaal de oefening op het andere been als je klaar bent met een set.
4. Enkelpootbrug
Bruggen met een enkel been richten zich op het opbouwen van massa in uw billen door zich te richten op de gluteus maximus spier.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten op de grond. Verleng je linkerbeen in de lucht voor je en til je kont van de grond met je rechterbeen. Houd je rug recht en houd deze positie 5 tot 10 seconden vast voordat je jezelf weer naar beneden laat zakken. Voer de oefening op beide benen uit.
5. Pistool-squat
Deze geavanceerde techniek van glute en quad daagt de kracht en stabiliteit in je onderbenen uit.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rechterbeen staan met je linkerbeen en armen uitgestrekt in de lucht voor je voor het evenwicht. Buig langzaam je knie en hurk neer totdat je rechter dij parallel is met de grond. Zorg ervoor dat uw rechterknie niet voorbij het uiteinde van uw tenen gaat.
Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden keert u terug naar de beginpositie. Als je klaar bent met een set, doe je de oefening op je andere been.
Het gebruiken van een weerstandsband om spanning te geven terwijl je uit je been schopt, is een geweldige glute-versterkende oefening. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 6. Ezel Kick
Deze vreemd klinkende oefening is een andere effectieve manier om je achterste spieren te activeren.
HOE JE DAT DOET: Ga op handen en knieën. Bind het ene uiteinde van een weerstandsstrook om je rechtervoet en houd het andere uiteinde met je handen vast.
Begin met het tekenen van je buikspieren en strek dan je rechterbeen uit in de lucht achter je terwijl je de knie recht maakt. Houd deze positie een seconde of 2 vast voordat je je been onder je terug brengt. Breng de oefening in evenwicht door het met elke poot te voltooien.
