Afstemmen is een groot doel, en het kan moeilijk zijn om te bereiken als je niet weet waar je moet beginnen. De spiertonus is in essentie hoeveel spanning (of reactievermogen) een bepaalde spier inneemt, dus het is belangrijk om de spiergroepen op te bouwen die u wilt laten klinken. Het opbouwen van droge spiermassa wordt vaak over het hoofd gezien in de zoektocht naar toon, maar samen met het verliezen van een geschikte hoeveelheid vet, is dit echt de enige manier om significante vooruitgang te zien. Drie weken is niet veel tijd om gestemd te worden, dus de meest effectieve methode is om verschillende soorten workouts te combineren om je droge spieren op te bouwen en extra vet te verminderen.
sprints
Je zou sprinten niet kunnen beschouwen als een voor de hand liggende keuze voor het opbouwen van spiertonus, maar in werkelijkheid zijn sprints een van de meest effectieve workouts die je kunt doen om je toon en je snelheid van vetverlies te verbeteren. Niet alleen bouwen sprints droge spiermassa in de benen, billen en buikspieren, maar volgens een onderzoek uit 2009 in de Journal of Strength and Conditioning Research, beginnen ze ook aan een vetverbrandende hormonale reactie. Deze twee factoren zorgen er samen voor dat sprints een geheim wapen zijn om snel sterker te worden. Sprints hebben ook het extra voordeel dat het een korte workout is. Je kunt fantastische resultaten behalen door drie of vier keer per week te sprinten, met intervallen zoals een sprint van twintig seconden afgewisseld met tien seconden rust, acht keer door. Sprinten kan worden gedaan door gewoon te rennen, of op een hometrainer, een roeimachine of met een springtouw.
Pilates
Pilates is over de hele wereld bekend voor het creëren van soepele, sterke lichamen die een mooie balans en toon hebben. Pilates geeft je een all-round gestemde uiterlijk. Oorspronkelijk ontwikkeld voor dansers en atleten die herstellende waren van verwondingen, heeft Pilates een zware focus op het ontwikkelen van kernkracht (werken aan je buikspieren, schuine buikspieren en rug), terwijl je ook de kracht van je benen en armen verbetert. Zelfs de Mayo Clinic heeft gezegd dat Pilates een geweldige manier is om kracht op te bouwen, en daarom spiermassa. Gecombineerd drie of vier keer per week met regelmatige sprintsessies, kunnen de moeilijkere Pilates-workouts je ook laten werken in het zweet en het verminderen van vet.
Weerstandstraining
Weerstandstraining is echt het neusje van de zalm als het gaat om het krijgen van toned in een korte periode van tijd. Met een enorme hoeveelheid variatie die beschikbaar is, is verveling geen optie, en weerstandstraining kan gemakkelijk worden opgeschaald naar je fitnessniveau. Je kunt je eigen lichaamsgewicht gebruiken, met oefeningen zoals pushups, situps, squats, pullups, wall sits en lunges. Of u kunt gewichten gebruiken, met behulp van liften zoals de squat, deadlift, bankdrukken, bicep-krullen, tricep-dips, lunges, heupstuwers en gebogen over rijen. Vrouwen moeten niet bang zijn voor de gewichtsruimte. Zoals vermeld in een recent artikel van de Boston University, zul je "niet omvangrijk" worden van het heffen van gewichten. Als je erg gestemd wilt zijn, is het gebruik van gewichten de enige manier om het te doen. Drie tot vijf lichaamsgewichten of gewogen sessies per week zullen uw toon zeer snel verbeteren.
Zwemmen
Misschien een van de meest onderschatte activiteiten die beschikbaar zijn, zwemmen is een uitstekende workout als je op zoek bent naar een betere balans, vooral als je veel te verliezen bent of worstelt met een blessure. Het US Masters Swimming-programma schetst dat zwemmen een nieuwe uitdaging voor je lichaam kan vormen, omdat het natuurlijke weerstand creëert voor je lichaam om te werken. Deze weerstand, evenals de cardio-eisen van zwemmen, kunnen het uiterlijk van je hele lichaam aanzienlijk verbeteren. Het combineren van twee zwemsessies per week met lichaamsgewicht of krachttraining is een dubbele zweem voor het verfraaien van je hele lichaam.
