Als u te dun bent, kunt u zich laag en energiek voelen over uw uiterlijk. Een calorierijk dieet, krachttraining en lichte cardiovasculaire oefeningen kunnen je helpen om kilo's in de vorm van spieren toe te voegen, dus je bent de sterkste, fitste en gezondste die je kunt zijn. Weersta de drang om gewoon alles te eten, omdat te veel suiker en verzadigd vet u nog steeds kwetsbaar kan maken voor hartziekten, beroertes, type 2 diabetes en kanker, ongeacht uw lichaamsgrootte. Eet gezonder, caloriearm voedsel uit alle belangrijke voedselgroepen en voeg calorieën toe aan maaltijden met gezonde onverzadigde vetten.
Gewichtstoename gaat over calorieën
Als uw body mass index lager is dan 18,5, wordt u als ondergewicht beschouwd. Of uw ondergewichtstatus te wijten is aan een hoge stofwisseling, ondervoeding, operatie of ziekte, u zult een calorie-overschot nodig hebben om op kilo's te zetten. Als u snel veel gewicht bereikt, kan dit leiden tot overtollig lichaamsvet, waardoor uw lichaam in een ongezonde toestand verkeert. Een gewichtstoename van 1 / 2- tot 1-pond per week betekent dat je spiermassa toevoegt als je op gewicht komt, als je gewichten optilt als onderdeel van je algehele plan. Het kost slechts 250 tot 500 extra calorieën per dag om deze winst te bereiken.
Vraag een diëtist of arts om u te helpen bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt om uw huidige gewicht te ondersteunen en voeg vervolgens 250 tot 500 calorieën toe aan dat aantal om het totale aantal calorieën dat u elke dag zou moeten eten te schatten. Een dagelijks hoogcalorisch tussendoortje naast wat je al eet, of een stapsgewijze toename van calorieën gedurende de dag, kan je helpen om aan te komen. Terwijl je lichaam verandert, wees dan realistisch in je verwachtingen, ook al is dat mager en slungelig en niet linebacker dik.
Maaltijden Meer calorieën maken
Om ervoor te zorgen dat u voldoende eet om uw gewicht te ondersteunen en kilo's aan te trekken, maakt u tijdens de maaltijden calorie-rijke keuzes. Kies voor dikkere platen volkoren of roggebrood brood in plaats van platte brood, pita of witte variëteiten. Bestel, of maak, zelfgemaakte chili of bonensoepen in plaats van het kiezen van bouillon op basis van kip noedels. Serveer tijdens het eten extra zoete aardappelen, maïs en erwten in plaats van alleen caloriearme, groene salades te eten.
Een hoger-calorie tarief hoeft niet te betekenen dat je pizza, hamburgers en friet moet eten. Verhoog in plaats daarvan de calorieën van het gezonde voedsel dat u eet door meer kwaliteitscalorieën toe te voegen. Gooi bijvoorbeeld volkoren pasta met een eetlepel olijfolie voor het snijden voor een extra 120 calorieën; voeg 1/4 van een gesneden avocado toe aan een kalkoensandwich op volkorenbrood om 81 calorieën toe te voegen; of kook havermout in een kop volle melk in plaats van water voor nog eens 150 calorieën.
Snack vaak op Calorie-Dense Foods
Als je de hele tijd vol zit, kun je niet meer willen eten en daardoor je doel ondermijnen om aan te komen. Snacken is echter regelmatig noodzakelijk; je wilt niet meer dan een paar uur gaan zonder calorieën binnen te halen. Snack tussen de maaltijden en voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat je alle calorieën krijgt die je nodig hebt. Kies calorierijk voedsel zoals noten, trailmix, gedroogd fruit, zaden, muesli en pretzels met notenboter, zodat je kunt genieten van gematigde porties die je niet al te verzadigen.
Bijvoorbeeld, 1/2 kopje gemengde, geroosterde noten bevat ongeveer 440 calorieën; 1/2 kopje rozijnen bevat 215 calorieën en 1/2 kopje granola-granen bevat 210 calorieën. Elke combinatie van deze snacks helpt gewichtstoename te ondersteunen en u kunt ze gemakkelijk onderweg verpakken voor snacks.
Als je mager bent, traint u met krachttraining
Te veel calorieën per dag verbranden kan uw calorisch overschot beïnvloeden, maar sedentaire zijn, zal u niet helpen om u gezonder te voelen of er gezond uit te zien. Gewichtstraining, vooral met zware gewichten voor één tot drie sets van vier tot acht herhalingen, helpt je spieren groeien en als gevolg daarvan kom je aan. Behandel alle belangrijke spiergroepen bij elk van twee tot vier trainingen per week.
Brandstof voor en na je gymles om verloren calorieën te vervangen en een beetje extra eiwit toe te voegen, dat spiergroei en herstel ondersteunt. Een smoothie gemaakt met wei-eiwit, fruit, notenboter en melk, een sandwich met vlees en kaas, of eieren met volkoren toast zijn gezonde opties voor workout-snacks.
Korte periodes van cardiovasculaire activiteit met matige intensiteit, zoals stevig wandelen of fietsen, verhogen uw eetlust en ondersteunen de gezondheid van uw hart. Richt de meeste dagen 20 tot 30 minuten.
