Er is een oud gezegde dat je nooit te rijk of te dun kunt zijn. Maar de realiteit is dat ondergewicht ongezond is en het nooit pijn kan doen om wat droge spiermassa aan je frame toe te voegen. Als u meer wilt verdienen, moet u uw routine aanpassen. Het toevoegen van meer calorieën aan uw dieet en het regelmatig raken van de sportschool is een goede manier om magere spiermassa aan uw lichaam toe te voegen.
Stap 1
Creëer een overschot Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Creëer dagelijks een 500 tot 1.000 calorieënoverschot. Een calorie-overschot is wanneer u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt door lichaamsbeweging en de hele dag door. Volgens diëtist Nancy Clarke zou het eten van 500 extra calorieën per dag ongeveer een pond winst per week opbrengen. Maar sommige mensen moeten mogelijk meer consumeren om dit resultaat te bereiken.
Stap 2
Fotokrediet voor pasta: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Voeg voedingsmiddelen toe aan uw dieet die de meeste calorieën uit koolhydraten halen. Hoewel je misschien een beetje extra eiwitten nodig hebt, geven koolhydraten je spieren de energie die ze nodig hebben om spieropbouwende training te geven, aldus Clark.
Stap 3
Eet meerdere keren per dag Photo Credit: nyul / iStock / Getty Images Eet vijf of zes keer per dag. Volgens de University of Texas op de University Health Services-website van Austin kun je je calorie-inname verhogen door drie of vier maaltijden per dag te eten met tussendoortjes. Het merendeel van uw calorieën moet afkomstig zijn van uw maaltijden en de rest moet afkomstig zijn van snacks die de hele dag door worden verstrekt. Dit zal u helpen om meer te eten, waardoor het gemakkelijker wordt om een calorieoverschot te creëren.
Stap 4
Doe weerstandstraining Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Voer twee of drie dagen per week weerstandstraining uit om spiermassa op te bouwen. Probeer zes tot acht oefeningen uit elke grote spiergroep te doen, waarbij je minstens één set per oefening doet. Je kunt oefeningen doen met losse gewichten, gewichtsmachines, weerstandsbanden of zelfs lichaamsgewichtoefeningen zoals pullups en push-ups. Voor de eerste vier tot zes weken training moet je een gewicht kiezen waarmee je 12 tot 15 herhalingen per oefening kunt doen met slechts minimale vermoeidheid. Na vier tot zes weken verhoog je het gewicht, zodat je moe wordt van acht tot twaalf herhalingen.
Tips
- Als je cardio wilt doen, doe het met mate. Volgens Go's Alice van Columbia Health! website, kunt u veilig drie 30 minuten durende cardiotoepassingen per week uitvoeren zonder de spiermassa te verminderen. Ga Ask Alice! beveelt intervaltraining aan in plaats van cardio in stabiele toestand omdat het de spiermassa beter bewaart. In intervaltraining wissel je af tussen oefeningen met hoge en gemiddelde intensiteit, bijvoorbeeld afwisselend één minuut sprintfietsen en vijf minuten gematigd herstel.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsplan begint.
