De stretchroutine die deel uitmaakt van het P90X-programma - Stretch X genoemd - zal net zoveel opluchting krijgen na de andere intensieve trainingsoefeningen voor cardio- en krachttraining van het programma. Stretch X is optioneel; je kunt het doen in plaats van te rusten op de laatste dag van elke week. Het wordt echter sterk aanbevolen dat u het doet in plaats van te rusten voor alle voordelen die actief herstel biedt.
Doel van Stretch X
Stretch X is ontworpen met twee doelen voor ogen: om uw flexibiliteit te vergroten en om uw spieren losser te maken voor de intensieve training gedurende de rest van de week. Rekken helpt letsel te voorkomen en plateaus te vermijden die u ervan weerhouden uw doelen te bereiken. De stretchroutine is veruit de eenvoudigste routine in P90X, zodat je een pauze kunt houden tussen de andere, meer intense routines.
Oefeningen
De 35 Stretch X-oefeningen zijn afkomstig van yoga, vechtsporten en algemene sporttrainingen. Het programma begint met zonnegroeten uit yoga als een manier om het hele lichaam zachtjes op te warmen en uit te rekken. Daarna beweeg je door oefeningen voor elk deel van het lichaam, beginnend met je nek en eindigend met je benen.
Rekken voor de nek omvatten:
- Nek strekken
- Nekrol
- Maak een back-up van de auto
Voor de schouders doe je het volgende:
- Topas schouderuitrekking
- Wapen cirkels
Deze stukken richten zich op meerdere spieren in de schouders, borst, rug en armen:
- Brei / samentrek de schouders van de achterborst-schouders
- Schouder / triceps combo stretch
- Ballistic strekt zich uit
Voor de polsen en onderarmen zijn er twee oefeningen:
- Pols-voorarm flex stretch
- Dreya onderarm strekken
Veel van de oefeningen richten zich op de kernspieren van de buik en onderrug, evenals de spieren die de wervelkolom en de gluteale spieren ondersteunen. Deze omvatten:
- Staande zijde strekken
- rollers
- Ploeg pose
- Zittend stretch aan de zijkant
- Kameel
- Terug held
- Side twist
- Cat stretch
- Bow pose
- Glute uitrekken
Om te ontspannen en de quadriceps en hamstrings spieren van de bovenbenen te verlengen, bevat Stretch X:
- Brede voeten naar voren hamstring stretch
- Kenpo quad stretch
- Zittend single-leg hamstring stretch
- Zittende stretch met twee benen en hamstring
- Ballistische hamstrings
- Split-been hamstring stretch
Deze oefeningen richten zich op de binnen- en buitenkant van de dijen en heupen:
- Laag gehurkte
- Kikker pose
Het programma eindigt met een paar rekoefeningen voor de enkels en kuiten en een laatste stuk voor de rug:
- Toe flexor
- Neerwaartse hond met kuit stretch
- Stijgende hond met enkelrek
- De houding van het kind met stretch aan de rechterkant en linkerkant
Uitrusting en schema
Je hebt maar twee apparaten nodig voor de Stretch X-routine: een yogamat en een handdoek. De yogamat biedt grip en demping, en de handdoek wordt gebruikt om uit te rekken en je zweet af te vegen en uitglijden te voorkomen. Kies een gedeelte van uw huis waar u ruimte hebt om te bewegen en geen onderbrekingen; dit is jouw tijd om uit te rekken en te herstellen en ook om te ontspannen.
De trainingen in de P90X worden om de paar weken omgeschakeld, maar Stretch X blijft constant. Stretch X wordt voorgesteld om te worden uitgevoerd op de laatste dag van elke week, maar u kunt het vaker doen als u dat wilt. De strekroutine is niet verplicht en je kunt er in plaats daarvan voor kiezen om die dag te rusten in plaats van Stretch X, maar de routine wordt ten zeerste aanbevolen om blessures te voorkomen en je conditie naar een hoger niveau te tillen.
