Proteïne-shakes ondersteunen de spiergroei en -herstel na het sporten en ze kunnen een snelle maaltijdvervanger zijn als je onderweg bent. Het dagelijks drinken van twee eiwitshakes in plaats van volledige maaltijden kan je helpen af te vallen, maar het is niet echt een oplossing voor gewichtsbeheer op de lange termijn.
Deze shakes maken het gemakkelijk om calorieën te snijden, maar op een gegeven moment keer je terug naar volledig voedsel en heb je geen verstandige manier van eten geleerd. Zelfs als u beslist dat dit uw ticket is om gewicht te verliezen, kies dan zorgvuldig de shakes die u verbruikt en overweeg of dit de beste opties zijn voor uw gezondheidsdoelen.
Potentieel van eiwitshakes
Je kunt eiwitshakes kopen in de koelkast in je sportschool of reformwinkel. U kunt ook uw eigen zelfgemaakte eiwitshake maken door vloeistof en andere ingrediënten te mengen met een eiwitpoeder - ofwel wei, soja of een andere vegetarische versie.
Een eiwitshake bevat meestal ongeveer 20 gram eiwit per portie en varieert in calorieën. Vermijd shakes die worden verkocht aan bodybuilders of die worden toegevoegd met zoetstoffen en andere koolhydraten; ze hebben vaak een hoog caloriegehalte.
Een zeer kleine studie van zeven mensen die in 2013 in het Journal of Chiropractic Medicine werd gepubliceerd, toonde aan dat het drinken van twee eiwitshakes als maaltijdvervangers per dag 21 dagen leidde tot aanzienlijk gewichtsverlies.
Deze deelnemers ondergingen echter een volledig "dieetzuivering" -programma, waarbij hun voedselinname nauwlettend werd gevolgd en beperkt. Ze kregen ook op verschillende momenten tijdens het programma extra gewichtsverlies supplementen.
Eiwit voor gewichtsverlies
Een eiwitshake kan helpen om honger te beteugelen, waardoor het volgen van een caloriearm dieet gemakkelijker wordt. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity in 2007 toonde aan dat een hoge dagelijkse eiwitinname kan helpen om je metabolisme lichtjes te verhogen en je eetlust te verminderen. Bij het opeten leek een inname van 30 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwit de effecten van ghreline te verminderen, een hormoon dat de eetlust stimuleert.
Proteïne-shakes dragen bij aan een hoge dagelijkse proteïne-inname, maar niet meer dan proteïnen die worden verkregen uit hele voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, een portie vlees zonder vel, licht vlees kip of zijlapje bevat respectievelijk 25 of 27 gram eiwit, samen met extra voedingsstoffen.
Als u voor de meeste maaltijden afhankelijk bent van supplementen, mist u de waardevolle componenten van hele voedingsmiddelen, zoals fytonutriënten, vezels en gezonde vetten. Eiwit-supplementen kunnen het best worden gebruikt als een occasionele maaltijdvervanger wanneer tijd of logistiek geen volledige voeding toelaat. Bijvoorbeeld, het drinken van een eiwitshake kan handig zijn als het helpt bij het voorkomen van fast food of candy bar snacks.
Eiwit schudt met oefening
Eiwitshakes zijn waardevol na een zware krachttraining of duurtraining. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) merkt op dat zware sporters profiteren van extra eiwitten, vooral rond de tijd van hun training. Het ISSN beweert ook dat de aminozuren met vertakte keten die in wei en caseïneproteïnepoeders worden aangetroffen, de prestaties en het herstel van de training kunnen helpen verbeteren.
Oefening hoort bij elke gezonde levensstijl, vooral als u probeert uw gewicht te beheersen. Met krachttraining, in het bijzonder, kunt u de magere spiermassa handhaven terwijl u afslankt, waardoor uw stofwisseling zoemend blijft. Als u een eiwitshake gebruikt om een pre-workout en post-workout maaltijd te vervangen, kunt u de voordelen van die training ondersteunen en sneller herstellen.
Elke shake vóór en na de training mag slechts 150 tot 200 calorieën bevatten, zodat u naast uw maaltijden niet te veel calorieën binnenkrijgt. Meng wei-eiwit in water of magere melk, of meng een schep met een halve kop magere melk, een handjevol bosbessen en ijs.
Samenstelling van eiwitshakes
Kant-en-klare eiwitshakes zijn soms besmet met zware metalen, volgens tests uitgevoerd door Consumer Reports in 2010. Wanneer deze shakes dagelijks worden gebruikt, kan deze contaminatie een gezondheidsrisico vormen.
Maak je eigen maaltijdvervangende eiwitshakes zodat je de voedingswaarde kunt aanpassen en de blootstelling aan mogelijke verontreinigingen kunt minimaliseren. Gebruik gepoederde eiwitten, vers fruit en groenten, een theelepel of twee van gezond vet - zoals notenboter, kokosolie of vlasmeel - en melk of water.
Bekijk het aandeel extra ingrediënten dat je aan de shake toevoegt. Je kunt het aantal calorieën van een shake eenvoudig verhogen als je te veel banaan, pindakaas, honing of sap toevoegt. Je krijgt dan misschien meer calorieën dan je zou hebben gegeten in een voedzame salade met kipfilet, rauwe groenten, een scheutje zonnebloempitten en olijfolie dressing.
