Soms ontspant het beste deel van een training. Door langzaam op te warmen als je in het zwembad komt, kun je ontspannen in een intensieve workout en afkoelen kun je weer ontspannen. Tijdens matige aërobe oefeningen pompt je hart sneller en neemt je bloedcirculatie toe. Zwemmen houdt verband met alle grote spiergroepen in uw lichaam, en de toegenomen vraag naar zuurstof uit uw spieren zorgt ervoor dat u dieper ademt. Nadat je klaar bent met je workout, koel je gedurende vijf tot tien minuten om je lichaam te strekken en al je spieren te ontspannen.
Stap 1
Zwem vijf ronden en vertraag elke opeenvolgende afstand totdat je de laatste op een rustig tempo doorzwemt. Zwem een combinatie van rugslag en vrije slag om je rugspieren en nek te strekken.
Stap 2
Pak een kickboard en voer twee ronden uit terwijl je op je gemak trapt, met of zonder vinnen. Kies een flutter kick op je buik of rug, schoolslag kick of dolfijn kick.
Stap 3
Kijk tegen de wand van het zwembad en houd deze op de rand. Loop langzaam met je benen langs de muur totdat je knieën tegen je borst zijn. Laat je hoofd zakken tussen je schouders om je boven- en onderrug te strekken. Houd de positie vast en strek vervolgens je benen recht om ze onder je te laten bengelen. Herhaal de verplaatsing opnieuw.
Stap 4
Ga op de rand van de rand van een diep zwembad staan, of op de bodem van een ondiep zwembad. Ga op je tenen staan en keer terug naar een neutrale voetpositie. Herhaal de beweging om je kuitspieren en je voeten uit te rekken. Je zwemt met je voeten in een gebogen positie, dus deze oefening helpt je voetkrampen na trainingen te voorkomen.
Stap 5
Ga uit het zwembad en doe een zachte stroomlijn langs het dek. Stroomlijnen betekent dat je je armen recht boven je hoofd uitstrekt, ellebogen tegen je oren gedrukt. Kruis je ellebogen achter je hoofd en draai dan in de taille naar links en dan naar rechts.
Stap 6
Neem een warme douche als deze beschikbaar is en was chloor af op uw huid en haar.
Tips
- Droge oefeningen, of die uit het zwembad kunnen je spieren vermoeien en leiden tot letsel als je ze voorafgaand aan een intensieve training uitvoert. Plan de tijd in de sportschool apart van uw zwemroutine en vermijd stress met reeds belaste spieren.
waarschuwingen
- Neem contact op met je coach voordat je uitrekt als je pijn of stijfheid ervaart tijdens of na de training.
