Als u kort na het eten van koolhydraten enkele kilo's opmerkt, zijn sommige van die koolhydraten mogelijk gebruikt om de glycogeenvoorraad van uw lichaam aan te vullen. Koolhydraten kunnen ook bijdragen aan gewichtstoename als ze ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel op en neer gaat. Maar uiteindelijk kunnen koolhydraten je niet laten aankomen tenzij je meer calorieën eet dan je gebruikt door oefening en activiteit.
Watergewicht van opgeslagen koolhydraten
Nadat koolhydraten zijn omgezet in glucose, gaat suiker naar de cellen die het nodig hebben voor energie. Als de bloedspiegels van suiker te hoog zijn, gaat suiker naar de lever waar het wordt omgezet in een opslagvorm van glucose die glycogeen wordt genoemd. Glycogeen wordt opgeslagen in de lever- en skeletspieren, zodat ze een onmiddellijke energiebron hebben wanneer uw activiteitsniveau toeneemt. Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan, hoewel uithoudingstraining de hoeveelheid opslag verhoogt. Afhankelijk van de capaciteit van uw lichaam en de intensiteit van activiteit, kan glycogeen binnen ongeveer 20 tot 90 minuten worden verbruikt.
Glycogeenmoleculen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid water. Elke gram glycogeen die in je lichaam wordt bewaard, is gebonden aan 2,7 gram water, meldt de American Council on Exercise. Dit is niet hetzelfde als waterretentie. Als u water vasthoudt, wordt het water tussen cellen gehouden en voelt u zich opgeblazen. Het water in glycogeen maakt deel uit van zijn moleculaire structuur. Maar water voegt nog steeds gewicht toe, dus als je koolhydraten laadt en je glycogeenvoorraden vult, kan het je gewicht met wel 3 tot 5 pond verhogen.
Bloedsuikerspiegel en gewichtstoename
Sommige soorten koolhydraten - witte bloem, witte rijst en voedingsmiddelen gemaakt met toegevoegde suiker - bevatten kleine moleculen glucose die gemakkelijk te verteren zijn, dus ze komen snel in de bloedbaan. Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt, wordt insuline afgegeven om de overtollige suiker te verwijderen. Hoewel dat een kritische klus is, kan het leiden tot gewichtstoename.
Wanneer er te veel suiker in je bloedbaan zit en insuline de balans niet kan herstellen door suiker naar cellen te transporteren voor energie, stuurt het berichten naar de lever dat het tijd is om vet op te slaan. Nadat de glycogeenvoorraden zijn gevuld, verandert de lever glucose in triglyceriden die worden opgeslagen in vetweefsel. Maar daar stopt de insuline niet. Het vertelt ook de vetcellen om te stoppen met het afbreken van vet dat al in opslag is. Met andere woorden, insuline voorkomt dat u gewicht verliest terwijl u ook meer kans maakt om aan te komen.
Mensen die pre-diabetisch zijn of die een maagoperatie hebben gehad, kunnen een reactieve hypoglycemie hebben, wat betekent dat de alvleesklier na het eten te veel insuline in de bloedbaan stuurt. Als gevolg hiervan wordt te veel glucose verwijderd en daalt de bloedsuikerspiegel onder het normale niveau. Zelfs als je laatste maaltijd nog niet zo lang geleden was, heb je een hongergevoel bij een lage bloedsuikerspiegel en heb je meer kans om te veel te eten.
Gewicht dat is bereikt door te veel koolhydraten
De meest voor de hand liggende manier om aan koolhydraten te komen, is door overconsumptie. Terwijl overtollige calorieën van elke willekeurige macronutriënt - koolhydraten, eiwitten of vetten - kilo's toevoegen, kunnen koolhydraten een grotere boosdoener zijn, simpelweg omdat er zoveel snacks, snoepjes en favoriete gerechten in zitten.
Elke gram koolhydraten bevat 4 calorieën. Het klinkt niet veel, tenzij je stilstaat bij het aantal koolhydraten in sommige producten. Bijvoorbeeld, een blik van 120 ml gezoete cola heeft 37 gram toegevoegde suiker en 155 totale calorieën, waarvan 148 afkomstig zijn van toegevoegde suiker. Een plakje cake met gewoon pond heeft 16 gram suiker en 173 totale calorieën. Dit zijn slechts twee voorbeelden van koolhydraten die genoeg calorieën bijdragen om je dagelijkse caloriedoel te verpesten. Ze hebben ook extra potentieel voor gewichtstoename omdat ze bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Gewichtstoename door meer calorieën te verbruiken dan uw lichaam verbrandt voor energie, gebeurt niet van de ene dag op de andere. Als je consequent te veel eet, zul je geleidelijk het punt bereiken waarop je 3.500 calorieën meer hebt verbruikt dan je hebt verbrand. Op dat moment win je 1 kilo. U merkt het misschien pas als het na verloop van tijd 3 tot 5 pond of meer wordt.
Tips om te voorkomen dat u gewicht krijgt van koolhydraten
Je kunt niet voorkomen dat je lichaam glycogeen opslaat, dus onthoud dat het gewicht dat geassocieerd is met glycogeen gezond is. Je hebt glycogeen nodig voor optimale prestaties en energie, vooral als je betrokken bent bij sport- of duuractiviteiten of een actieve levensstijl hebt. Als u koolhydraten regelmatig gebruikt, blijven de glycogeenvoorraden vol en vormen ze een normaal onderdeel van uw totale lichaamsgewicht.
U kunt het vetopslageffect van insuline vermijden door complexe koolhydraten of zetmelen te kiezen. Deze koolhydraten zijn gemaakt van grote suikermoleculen die langer nodig hebben om te verteren en in een traag tempo de bloedbaan binnengaan. Ze bevatten ook vezels, die pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen en gewichtsverlies ondersteunen door je een vol gevoel te geven. Complexe koolhydraten zoals havermout, bruine rijst, volkoren, bonen, erwten, quinoa en aardappelen hebben het extra voordeel dat ze vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten.
Het belangrijkste is, zorg ervoor dat alle koolhydraten die u eet, passen binnen uw dagelijkse calorie-doelen. Vijfenveertig tot 65 procent van je totale calorieën zou afkomstig moeten zijn van koolhydraten, beveelt het Institute of Medicine aan. Als het om vezels gaat, hebben vrouwen 25 gram per dag nodig, terwijl mannen dagelijks 38 gram moeten krijgen.
