High-Intensity Interval Training, ook wel HIIT genoemd, is een methode om aerobics uit te werken die training met matige intensiteit combineert met sprinttraining. HIIT kan uw cardiovasculaire systeem efficiënt ontwikkelen. Met de combinatie van hoog en laag kunt u meer calorieën verbranden dan cardiosessies met een lage intensiteit. Zowel atleten als ongeoefende personen kunnen profiteren van HIIT. U kunt intervaltraining met hoge intensiteit uitvoeren op de meeste aërobe apparatuur, inclusief de elliptische trainer.
Stap 1
Trap de elliptische machine vijf minuten lang op een lage intensiteit om op te warmen. Pedaal met een snelheid van ongeveer drie mijl per uur op een weerstandsniveau van één of twee.
Stap 2
Verhoog uw intensiteit door zowel uw snelheid als weerstandsniveau te verhogen. Dit is uw hoge intensiteitszone; je zou moeten werken met een intensiteit die je maar 30 seconden kunt volhouden.
Stap 3
Pedaal in een zone met matige intensiteit of herstelzone gedurende 2 minuten en 30 seconden. Je zou in deze periode op adem kunnen komen.
Stap 4
Verhoog uw snelheid en weerstand opnieuw om terug te keren naar uw hoge intensiteitszone. Als je vond dat de eerste sprint te gemakkelijk was, neem deze keer een of twee niveaus hoger de weerstand en sprint je sneller. Houd de sprint 30 seconden vast.
Stap 5
Verlaag je weerstand en snelheid opnieuw, voor nog een herstelronde. Pedaal met de laagste intensiteit gedurende 2 minuten en 30 seconden. Blijf uw zones met hoge en gemiddelde intensiteit herhalen totdat u 20 tot 30 minuten hebt voltooid.
Stap 6
Trap vijf minuten op lage intensiteit om uw hartslag te verlagen voordat u van de elliptische trainer afstapt.
Tips
- Pas uw snelheids- en weerstandsniveaus aan op basis van uw fitnessniveau en wat u voelt dat u aan kunt. Gebruik een beoordeling van ervaren inspanning of RPE om te bepalen hoe hard u werkt. Op de RPE-schaal van één tot tien moet uw herstelzone vier of minder bedragen en moet uw werkzone zeven of meer bedragen, volgens Pete McCall van ACE.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
