Hoewel overtollig lichaamsvet als ongezond kan worden beschouwd, is vet dat zich ophoopt rond de buik, bijzonder problematisch. In tegenstelling tot vet in de heupen of dijen, is veel van de maag of buikvet visceraal, wat betekent dat het organen omringt. Visceraal vet geeft chemicaliën vrij die ontstekingen bevorderen, insuline-actie verstoren en leiden tot abnormale cholesterolwaarden - allemaal die diabetes, hartaandoeningen en beroerterisico's verhogen. Hoewel oefening in combinatie met een algeheel gezond voedingspatroon gewichtsverlies en verlies van maagvet kan bevorderen, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die bijzonder nuttig kunnen zijn als u probeert dit buikvet te verliezen.
Volkoren
Als je probeert maagvet te verliezen, kan het kiezen van volle granen helpen. Een studie gepubliceerd in het septembernummer van "American Journal of Clinical Nutrition" vergeleek de voeding en abdominale metingen van meer dan 2800 volwassenen. Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die volkoren granen bevatten, regelmatig minder abdominale obesitas hadden in vergelijking met degenen die de voorkeur gaven aan voornamelijk geraffineerde granen. Merk op dat de hoeveelheid volle granen om dit voordeel te bereiken niet buitensporig was - slechts 3 porties per dag, met een portie gelijk aan 1 sneetje volkorenbrood of? kopje gekookte havermout. Hoewel het eten van overmatig veel brood en granen gewichtsverlies kan vertragen, suggereert deze studie een voordeel van het ruilen van geraffineerde granen - zoals cornflakes, rijst en pasta - voor volle granen, zoals volkoren granen, bruine rijst en quinoa.
Oplosbare vezelrijke voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels kunnen ook helpen maagvet te verminderen. Een studie gepubliceerd in het nummer "Obesitas" van december 2013 vergeleek leefstijlpatronen en abdominale computertomografie (CT) -scans van meer dan 1100 volwassenen bij aanvang van het onderzoek en na 5 jaar. Aan het einde van het onderzoek ontdekten de onderzoekers dat elke toename van 10 gram in vezelopname van dagelijks oplosbare producten gekoppeld was aan een verlies van 3,7 procent visceraal vet. In tegenstelling tot onoplosbare vezels, het ruwvoer dat gunstig is voor het voorkomen van constipatie, vormt oplosbare vezel een gel en helpt sommige stoffen in de darm te vangen - waardoor de opname van suikers en vetten wordt vertraagd. Voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan oplosbare vezels omvatten haver, bonen, chia en lijnzaad, en veel hele vruchten en groenten.
noten
Hart gezonde amandelen en andere noten zijn een ander gezond ingrediënt in uw dieet. Een studie gepubliceerd in het aprilnummer van "Journal of the American Heart Association" vergeleek bijna identieke diëten op twee groepen volwassenen, behalve één dieet inclusief dagelijks 1,5 ounce amandelen - ongeveer 30 tot 35 amandelen - en het andere dieet inbegrepen een bananenmuffin, met een calorieverbruik vergelijkbaar met de amandelen. Na slechts 2 weken hadden mensen in de amandelgroep lagere niveaus van buik- en dijvet in vergelijking met de muffin-groep, hoewel het totale lichaamsgewicht niet verschilde tussen de 2 groepen. Uit deze studie bleek dat het vervangen van een minder gezond tussendoortje door een handvol noten enig verlies van maagvet bevorderde.
Vegetarische proteïne
Een andere manier om buikvet te verliezen, kan het vervangen van dierlijke eiwitten zijn, zoals vlees, kip en vis, met bonen, noten, zaden of tofu. Een studie gepubliceerd in het nummer "Diabetic Medicine" van mei 2011 vergeleek de effecten van een conventioneel diabetesdieet en een vegetarisch plan op twee groepen mensen met diabetes. De studiedeelnemers die het vegetarische dieet volgden, hadden een grotere afname in visceraal vet vergeleken met degenen die het conventionele dieet consumeerden. Om dit studiedieet na te bootsen, neem je plantaardige eiwitten zoals hele sojamelk, tofu, bonen, noten en zaden op in een dieet dat al hele granen, groenten en fruit bevat.
Mediterraan dieetpatroon
Hoewel het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen kan helpen om het gewicht en maagvet te verminderen, lijkt ook het algemene voedingspatroon een verschil te maken. Een studie gepubliceerd in het nummer van "Journal of the American College of Cardiology" van maart 2011 liet zien dat mensen die een mediterraan dieet volgen, lagere tailleomtrekmetingen hadden, dus minder buikvet vergeleken met degenen die dit dieet niet volgden. Het mediterrane dieet draait om plantaardig voedsel - volle granen, bonen, fruit, groenten en noten, samen met regelmatige consumptie van vis en olijfolie. Dit dieet is een van de best onderzochte maaltijdpatronen en de onderzoekers concluderen dat de synergie van het hele dieet, in plaats van alleen het individuele voedsel, verantwoordelijk is voor de meeste voordelen van dit dieet.
Volgende stappen
Hoewel gewichtsverlies op lange termijn een uitdaging kan zijn en zelfs ontmoedigend, is het goede nieuws dat er veel smakelijke en voedzame voedingsmiddelen zijn die deel kunnen uitmaken van een succesvol plan voor gewichtsverlies. Als u ondanks uw inspanningen worstelt om af te vallen, overleg dan met uw arts en vraag om een verwijzing naar een diëtist. Als u plotseling en zonder verklaring bent aangekomen, raadpleeg dan uw arts.
Recensie door: Kay Peck, MPH, RD
