Terwijl sommige mannen klagen over platte of niet-bestaande peuken, kunnen anderen zeggen: "Wees voorzichtig met wat je wenst." Mannen met gebeeldhouwde, strakke achterkanten vallen op bij bewonderaars, maar billen bedekt met vet doen precies het tegenovergestelde.
Niemand traint je op je achterwerk voor direct vetverlies, maar bepaalde strategieën helpen je om overal vet te verliezen - en een deel van dat vet zal van je achterkant verdwijnen. Geduld, slimme eetgewoonten en een kleine kick in je workouts zijn wat een man nodig heeft om glute-vet te verliezen.
Waarom Spottraining niet mogelijk is
Hoewel het handig zou zijn om naar uw probleemgebieden te wijzen en ze aan te wijzen als ontvangers van uw inspanningen om vet te verliezen, is het gewoon niet mogelijk. Elk lichaam heeft een vaste manier van winnen en afvallen, bepaald door hormonen, genen en gewoonten. Je kunt je inzetten voor strategieën die je helpen om vet te verliezen, in plaats van alleen maar gewicht - waaronder spieren en vet - maar van waar je dat vet verliest, ligt grotendeels aan je lichaam.
Terwijl je vet verliest, bouw tegelijkertijd spiermassa in je bilspieren, zodat je een strakke, afgeronde achterkant creëert die je jeans opvult en toekomstige workouts mogelijk maakt.
Eet slim
Vetverlies is niet mogelijk zonder enkele aanpassingen aan uw dieet. Zorg er in de eerste plaats voor dat je niet te veel eet en meer calorieën inneemt dan je verbrandt. Vetverlies ontstaat meestal wanneer u een calorietekort creëert. Hoewel er veel stofwisselingsfactoren binnenkomen om te spelen als je vetverlies hebt, kun je in het algemeen ongeveer 1 pond verliezen als je meer dan 3.500 calorieën verbrandt.
Om het calorieverbruik te verminderen, houdt u zich aan de slimme portiegroottes. Bij de meeste maaltijden vult u uw bord voor de helft met kleurrijke, waterige groenten en vervolgens een kwart met een volkoren of knapperig zetmeel, zoals zoete aardappelen of winterpompoen, en een mager eiwit, zoals kipfilet of gesneden biefstuk. Voeg een portie van een gezonde maat vet toe, zoals olijfolie of avocado, en je hebt een gezonde maaltijd die een vetverliesplan ondersteunt.
Wanneer u zich concentreert op deze gezonde maaltijden, knip dan de voedingsmiddelen uit die uw vetverliesplannen saboteren. Deze omvatten geraffineerde granen - inclusief wit brood en witte rijst - en toegevoegde suikers. Suikerhoudende dranken, alcohol en gefrituurd voedsel zijn andere voedingsmiddelen om te vermijden.
Kick-up van uw workouts
Cardio, met name intervaltraining met hoge intensiteit, is een hoeksteen in je oefeningplan voor glutevetverlies. Een overzicht van onderzoek gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 concludeerde dat HIIT specifieke mechanismen in je lichaam aanzet die vetverbranding mogelijk maken. Een extra voordeel? HIIT heeft minder tijd nodig om uit te voeren dan steady-state workouts met matige intensiteit.
Het idee achter HIIT is eenvoudig. Je wisselt harde, intense periodes van werk af met lichtere periodes om een workout van 20 tot 40 minuten met elkaar te combineren. Tijdens die intense aanvallen, doe je er alles aan. HIIT is niet eenvoudig, maar het is effectief. Een voorbeeldroutine kan bijvoorbeeld betrekking hebben op de loopband.
HOE HET TE DOEN: Warm op voor 5 tot 10 minuten en voer vervolgens 10 totale rondes uit van: 1 minuut hardlopen in het snelste tempo dat je kunt behouden, afgewisseld met 1 minuut lopen. Koel af en je inspanningen zijn gedaan.
Streef naar twee tot drie HIIT-trainingen per week. Voer de meeste andere dagen een cardiotraining in stabiele toestand uit om calorieën te verbranden. Goede butt-building cardio omvat de step mill of wandelen op een hellende loopband.
Sculpt Lean Muscle
Een uitgebreid programma voor krachttraining bouwt spiermassa op, waardoor uw hele lichaam magerder en strakker oogt, inclusief uw billen. Een hoger, efficiënter metabolisme is een ander bijkomend voordeel van het verhogen van het percentage spieren in uw lichaam. Dit betekent dat het gemakkelijker voor u is om vet te verliezen en het uit te houden.
Het vet op je achterste uiteinde dat je bilspieren bedekt, kan je focus zijn, maar je profiteert van een benadering van je spieropbouwende lichaamstraining. Train je rug, borst, buikspieren, armen, schouders en benen. Vooral voor je billen, effectieve spieropbouwende oefeningen zijn onder andere:
- deadlifts
- Back Squats
- Hip stoten
- Wandelen Lunges
Deze oefeningen versterken en bouwen vorm in uw bilspieren. Ze laten je niet direct vet verliezen van je billen, maar de spier die ze creëren zal onthuld worden na een paar maanden goed eten, het uitvoeren van cardio- en tilgewichten. Vetverlies kost echter tijd. Een redelijk, duurzaam verliespercentage is ongeveer 1 tot 2 pond per week.
